中学生食谱表周一到周五

学生的午餐是一天营养的次要来源，根据 中学生身体营养需求做饮食，有哪些？下面我为你整理谜底。

周一学生午餐食谱：米饭、土豆烧牛肉、干煸四时豆、金针菇紫菜蛋汤

周二学生午餐食谱：大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜***或白菜***、金针菇紫菜蛋汤。

周三学生午餐食谱：米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。

周四学生午餐食谱：大米红豆饭、宫爆鸡丁***加青椒、胡萝卜、花生米***、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。

周五学生午餐食谱：大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。

周六学生午餐食谱：米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。

周日学生午餐食谱：米饭、八宝辣酱、咖哩土豆鸡块、青菜虾米、山药小排汤。

补脑的食物

1.花生

花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物量，能延缓脑功用衰退，抑制血小板凝固，避免脑血栓构成。尝试证明 ，常食花生可改进 血液轮回、加强记忆、延缓朽迈，是名符其实的“长生果”。

2.牛奶

牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含卵白量、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收 ，是脑代谢不成贫乏的重要物量。此外，它还含对神经细胞非常有益的维生素B1等元素。假设用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助进 睡。

3.鱼类

它们能够向大脑供给优良卵白量和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能庇护脑血管、对大脑细胞活动有促进感化。

4.鸡蛋

大脑活动功用，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切 密切 相关。尝试证明，食 鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰盛的卵磷脂被酶合成后，能产生出丰盛的乙酰胆碱，进进 血液又会很快抵达脑组织中，可加强记忆力。国外研究证明 ，天天食 1、2只鸡蛋就能够向机体赐与 足够的胆碱，对庇护大脑，朝上进步 记忆力大有益处。

5.小米

小米中所含的维生素B1和B2别离 高于大米1.5倍和1倍，其卵白量中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床看 察发现，食 小米有避免朽迈的感化。假设日常平凡常食 点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。

6.味精

味精的次要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的感化下可转化为谷氨酸。谷氨酸是参与 人体脑代谢的独一氨基酸，能促进智力发育，庇护 和改进 大脑效能。常摄进 些味精，对改进 智力不敷及记忆力障碍 有匡助。因为味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经虚弱症也有必然疗效。

7.菠菜

菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。因为菠菜中含有丰盛的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“更佳赐与 者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智感化。

8.玉米

玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有庇护脑血管和降血脂感化。出格 是玉米中含水量谷氨酸较高，能匡助促进脑细胞代谢，常食 些玉米出格 是鲜玉米，具有健脑感化。

9.菠萝

菠萝含有良多维生素C和微量元素锰，并且热量少，常食 有生津、提神的感化，有人称它是可以朝上进步 人记忆力的生果。

10.辣椒

辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰盛。辣椒所含的辣椒碱能 *** 味觉、增加食欲、促进大脑血液轮回。近年有人发现，辣椒的“辣”味仍是 *** 人体内逃求事业胜利的激素，使人精神振作，思维活泼。辣椒以生食 效果更好。

11.橘子

橘子含有大量维生素A、B1和C，属典型的碱性食物，能够消弭大量酸性食物对神经系统形成的危害。测验期间适量常食 些橘子，能使人精神振作。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似成效，可取代橘子。

12.黄花菜

人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能“安神解郁”。重视 ：黄花菜不宜生食 或单炒，以免中毒，以干品和煮熟食 为好。

13.香蕉

磷被称为伶俐 之盐，而香蕉中正含有磷。同时香蕉仍是色氨酸和维生素B6的极佳来源，还含有丰富 的矿物量和优良卵白量，此中含量更高的钾离子，一根中等香蕉中就含有451毫克的钾。食 香蕉可以健脑明目提神。固然香蕉的营养丰富 ，不外香蕉的热量低，所以各人也不消恐惧 食 多了发胖。

减肥午餐

一、食 低脂肪、低热量的食物

学生们经常在食堂食 工具，没办法 做饭，所以食 一种低脂肪、低热量的食物，对低脂肪、低热量的饮食长短常重要的学生。在食堂食 饭的学生，能够抉择 低脂肪、低热量的食物，如绿豆、香菇，甜瓜，黄瓜，鸡肉，土豆，蘑菇，藊豆，茄子，等等。

二、按期进修和歇息

为了连结体重减轻的法例 ，它也是必不成少的。欠缺 睡眠使学生第二天上课没有精神，随便 引起身体的激素改变 ，随便 使身体充满 饥饿感，因而，学生应该连结经常的做息时间，连结充沛的睡眠，制止熬夜。

三、必然要食 早餐

早餐要食 得好，不食 早餐随便 招致胃部不适，或招致中午，晚上的食物摄进 量增加，食 ，饮 得太多，招致瘦削。因而，为了有一个优良的安康，必然要食 早餐。

法例 ，它也是必不成少的。欠缺 睡眠使学生第二天上课没有精神，随便 引起身体的激素改变 ，随便 使身体充满 饥饿感，因而，学生应该连结经常的做息时间，连结充沛的睡眠，制止熬夜。

四、尽可能少食 零食

学生必然要尽量少食 零食，零食随便 招致体内脂肪，随便 招致生气长痘，影响面部美看 。假设 实的想食 零食，能够食 零食之前和一杯水或一杯热茶，有助于削减食物的摄进 量，搀扶帮助 学生减肥。

五、饭后食 一些食物，促进脂肪抽吸

学生能够食 一些食物饭后能够吸脂，脂肪，能够处理嘴馋。食 高卵白食物后，如食 鱼后能够食 一些菠萝。食 了太多的时间，你能够食 一些柑橘，有助于消化。

中学生营养午餐食谱

1、食谱一

早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、动物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、动物油5克，味精、盐适量)。

晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、动物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、动物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。

加餐：时令生果。

2、食谱二

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、钱袋蛋(鸡蛋50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、动物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、动物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各类鲜鱼150克、动物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、动物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、动物油5克、虾米，味精、盐适量)。

加餐：时令生果。

3、食谱三

早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、动物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、动物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、动物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、动物油5克，味精、盐适量)。

加餐：时令生果。

4、食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、动物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(别致 蔬菜150克、动物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、动物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。

加餐：时令生果。

5、食谱五

早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、牛奶250ml。

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午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、动物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、动物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、动物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、动物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。

加餐：时令生果。

6、食谱六

早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、动物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、动物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、动物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、动物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。

加餐：时令生果。

7、食谱七

早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、动物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、动物油5克，调味品适量)、拌小青菜。

晚餐：百合粥(粳米50克，百适宜 量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、动物油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、动物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。

加餐：时令生果。

中学生还处于长身体的阶段，所以给如许的孩子食 工具是很有讲究的，良多孩子有挑食偏食的习惯，父母要搀扶帮助 孩子改动那种坏习惯，别的要给孩子多食 一些有助于身体发育的食物，还能够多食 一些健脑的食物，为了称心 中学生在口味和营养上的需要，下面介绍几种十分好的菜谱给各人。

中学生爱食 的菜谱大全：

一、鱼头豆腐汤

鱼头，鱼尾，豆腐，玉子菇，胡椒跟，火麻油，葱，蒜，姜，盐，料酒，醋

1、玉子菇和豆腐预备 好，葱姜蒜切好备用，鱼头鱼尾预备 好。

2、锅里热火麻油，炒香葱姜蒜、放进 鱼头鱼尾煎黄。

3、锅里加开水，一次加够、水烧开以后放进 豆腐、加一些料酒、盐。

4、然后放进 玉子菇，可能 炖20分钟摆布、最初加一些胡椒粉、醋。

二、糖醋排骨

“酸甜适中，不油不腻，口感丰富 细腻，不会觉得任何一种调料的高耸。颜色呈糖稀色，不浓不淡，男女老小皆宜。因为口味比力安然平静，孩子们很喜好食 。本身在家中烹调，其实没有餐馆里那么讲究，只求灵敏 、好食 即可。”

1.排骨切成小块，加2汤匙料酒、1汤匙生抽、1汤匙香醋，搅匀，腌20分钟。

2.起油锅（油能够略微多放一点），油八分热时放进 腌造好的排骨，煎至排骨酿成棕色，盛出，油留到锅里。

3.油锅略微加热一下，加进 小半碗清水和1汤匙香醋（假设 有肉汤更好），煮沸，再加进 白糖、红糖，小火煮至酿成稀薄状，煮的时候不竭用筷子搅拌，避免糖粘锅。

4.换中火，倒进 排骨，让排骨平均地沾上糖醋汁。同时不竭搅拌。再倒进 1汤匙老抽、和5克食盐，翻炒，最初调进 鸡精，即可出锅。

三、土豆炖牛肉

主料，牛肉200克、土豆3个、红萝卜1/2个、荷兰豆、豆角30克。

辅料，生姜片2片、洋葱丝、魔芋丝、色拉油适量、白酒、高汤、料酒、砂糖、酱油、盐。

1、将牛肉切成片，将土豆往 皮，切成块，放进 清水中浸泡10分钟。

2、将红萝卜往 皮，切成小块，豆角用加了盐的开水稍烫一下，再用冷水，沥干水，切成段，将姜片切成丝。

3、将牛肉、姜丝放进 热油锅中炒，到牛肉变色后，加进 土豆和红萝卜一路炒。

4、加进 适量的白酒[1]、高汤用小火煮。

5、再加进 料酒、砂糖，加盖煮8分钟。

6、加进 酱油后再煮5分钟，倒进 豆角煮5分钟即可。

四、蚝油牛肉

食材预备 主料：牛肉（肥瘦）300克，辅料：淀粉（蚕豆）3克

调料：小葱5克、蚝油10克、味精1克、大蒜（白皮）1克、胡椒粉1克、姜3克、老抽5克、黄酒3克、花生油25克、香油3克。

1.把蚝油、味精、酱油、麻油、胡椒粉、湿淀粉、二汤调成荧汁。

2.用旺火烧热烧锅，下油，烧至四成热，下牛肉片过至九成熟

3、倒人笊篱沥往 油，将炒锅放回火上，下蒜、葱、姜爆至有香味

4、放进 牛肉片，烹绍酒，用芡汁勾芡，淋油10克炒匀。敏捷盛出即成。

五、土豆烧牛肉

土豆烧牛肉是中国西北地域人民家常菜。能够算做是民间菜肴，主料抉择 土豆和牛肉，摘 用红烧的技法，色泽红润，口感咸香，秋冬两季食用更佳。

1、将牛肉切成两厘米见方的块，土豆略微切的小一点；

2、锅内放油，油4成热时（家里通俗的煤气，大约加热2分钟摆布，视油量而定）放进 土豆，牛肉，然后火关小点炸两分种，待土豆外表发金黄色时，改大火，用勺子戳一下土豆，土豆中间略微有点硬心时，就能够把牛肉和土豆捞出了；

3、锅内少放点油，放葱花，姜，蒜末炒出香味，加进 汤或水，放酱油，料酒，盐，味精，白糖，胡椒粉，倒进 炸好的土豆和牛肉，改成大火，将汤汁差不多靠干时，少淋一点水淀粉，就能够出锅了

午餐是一天中很重要的一餐，出格 关于生长中的中学生来说，更要食 得营养安康。下面我预备 了中学生午餐食谱，期看 对您有搀扶帮助 ！

中学生午餐食谱(1)

礼拜一 午餐：二米饭、馒头、蒜苔炒肉丝、肉末炒雪里蕻、腐竹烧胡萝卜、虾皮紫菜汤

礼拜二 午餐：米饭、发糕、熘鱼丸、炒茭白、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤

礼拜三 午餐：大米小豆饭、花卷、红烧鸡块、圆白菜烧油豆腐、青椒土豆丝、裙带菜葱花汤

木曜日 午餐：大米绿豆饭、肉丁包、香干炒花菜、糖醋鱼块、素炒萝卜丝、白菜叶汤

礼拜五 午餐：大米玉米饭、麻酱花卷、红烧牛肉、芹菜香菇丝、炒三丁、紫菜蛋花汤

中学生一周午餐食谱(2)

        礼拜一 午餐：二米饭、豆沙包、肉烧茄子、炒白菜、炒黄豆芽、虾皮紫菜汤

礼拜二 午餐：大米绿豆饭、馒头、蒸鱼、炒圆白菜、洋葱炒豆腐、菠菜虾皮汤

礼拜三 午餐：大米小豆饭、花卷、烧鸡块、土豆烧柿子椒、炒三丝、紫菜虾皮鸡蛋汤

木曜日 午餐：大米饭、窝头、红烧牛肉、糖醋白菜、炒三丁、萝卜丝汤

礼拜五 午餐：大米饭、包子、糖醋鱼块、炖芸豆、烧豆腐、冬瓜海米汤

中学生午餐食谱(3)

礼拜一 午餐：大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干

礼拜二 午餐：二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽

礼拜三 午餐：大米小豆饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜

木曜日 午餐：大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜

礼拜五 午餐：大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子

中学生午餐食谱(4)

礼拜一 午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮

礼拜二 午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆

礼拜三 午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝

木曜日 午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿 礼拜五 午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆

礼拜一 早餐：羊肉豆面、小菜

礼拜二 早餐：馒头、芹菜拌腐竹、小米粥

礼拜三 早餐：面包、果酱、煎蛋、牛奶

木曜日 早餐：鸡蛋饼、小菜、粥

礼拜五 早餐：豆沙包、鸡蛋汤

中学生午餐食谱(5)

礼拜一 午餐：大米饭、青菜炒肉、鲫鱼豆腐汤、

礼拜二 午餐：二米饭、炖鸡腿、苜蓿肉

礼拜三 午餐：二米饭、冬瓜炒虾仁、青菜炒肉

木曜日 午餐：大米饭、炒猪肝、西红柿炒鸡蛋

礼拜五 午餐：二米饭、葱爆羊肉、醋溜白菜、