简单的营养早餐食谱
午饭食谱选举
午饭能够食 清蒸红薯，预备 适量红薯，清洗清洁以后把皮往 掉，然后再切生长条备用，把红薯条放到碗里面，然后放到蒸锅中蒸熟，晾凉以后就能够食 了，炊事纤维十分丰富 ，可以预防便秘呈现。
午餐还能够食 白煮葱油鲫鱼，预备 鲫鱼，味精，盐，料酒，花椒，生姜片以及大葱，把鲫鱼的鳞往 除，内脏处置清洁，然后先放到开水里面烫一下，捞出来洗清洁，大葱洗清洁以后切丝，锅里面加进 适量的水，然后再加进 生姜片，盐，料酒，鲫鱼放进往 ，煮到半熟以后捞出来，锅里面的汤汁留好备用，锅放到火上，然后再放油烧热，加进 花椒炸出香味，把花椒捞出来丢掉不要，然后再加进 生姜丝炒出香味，加一些料酒以及汤，鲫鱼，用大火收汁，最初加一些味精调味就能够食 了。
中午还能够食 蘑菇炖豆腐，需要预备 一些别致 蘑菇，适量嫩豆腐，一些笋片，少许香油，鸡汤，味精，料酒，盐，酱油，把豆腐清洗清洁切成块状，放到冷水锅里面，再加进 一些料酒，用大火煮开，不断煮到豆腐有小洞呈现，然后再把水倒掉，豆腐里面加进 一些清汤，盐，酱油，鲜蘑菇，笋片，用小火煮20分钟，再撒一些味精调味，放一些香油就能够食 了。
安康营养餐食谱
安康营养餐食谱
安康营养餐食谱，如今人们对本身的饮食要求越来越高了，本身的饮食安康长短常重要的，但有良多人不领会营养餐,我为各人整理好了安康营养餐食谱的相关材料，一路来看看吧
安康营养餐食谱1
周一营养食谱：
早餐： 主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼 副食：拌海带丝 午餐： 主食：小米饭 副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食物，活血血中含氧量增加，大脑细胞活泼) 饭后：一只梨 晚餐： 主食：加大米的小米饭 副食：鱼香肉丝、炒酸菜 夜宵： 主食：紫菜蛋花小馄饨 睡前：一个西红柿
周二营养食谱：
早餐： 主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品) 副食：黄豆咸菜 午餐： 主食：大米饭 副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化) 饭后：一只香蕉 晚餐： 主食：加有黑米的大米饭 副食：木耳肉、清炒菜花 夜宵： 主食：菜夹膜、五香花生米(宜油腻，易安息) 副食：白萝卜汤(顺气) 睡前：一个橘子
周三营养食谱：
早餐： 主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶 副食：醋拌豆片白菜丝 午餐： 主食：芸豆大米饭 副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐 饭后：一碗白菜汁(养胃) 晚餐： 主食：荞面单饼 副食：姜丝肉、酸菜土豆丝 夜宵：鸡汤、土豆饼 睡前：一个苹果 周
四营养食谱：
早餐： 主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋 副食：五香花生米拌芹菜 午餐： 主食：牛肉大葱包子(馅子随时互换) 副食：炖红萝卜粉条、炒豆片 饭后：一个猕猴桃 晚餐： 主食：大米饭 副食：烧茄子、宫保鸡丁 夜宵：馒头片、柿子蛋花汤 睡前：一只香蕉餐
周五营养食谱：
早餐： 主食：牛奶、鸡蛋、馒头 副食：萝卜泡菜 午餐： 主食：大米饭 副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根 饭后：核桃粉 晚餐： 主食：加细玉米的大米饭 副食：京酱肉丝、豆片肉 夜宵：酸菜面条、五香花生米 睡前：一只苹果
周六营养食谱：
早餐： 主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋 副食：拌豇豆角 午餐： 主食：大米饭 副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、(排骨补钙) 饭后：一串葡萄 晚餐： 主食：家常饼 副食：炒油菜香菇、拌三丝 夜宵：面包三明治、胡萝卜汤(庇护目力) 睡前：一个橘子
3种搭配让你怎么食 都不胖
一、白菜汤羹
减肥期间， 白菜汤和白菜羹都可做为排毒的次要食物，值得重视 的是高脂、高盐、精巧 加工品、甜品以及淀粉都不成食用。那种减肥术的治疗时间为7天至30天不等。假设 对峙，很快就能收到很好的效果。白菜汤减肥是便利经济的减肥办法，现介绍一款甘旨营养的减肥汤，有兴致 的伴侣无妨尝尝。
原料：白菜心2000克、冻豆腐一块、红青柿子椒各100克、熬浓的黄瓜汁、盐、鸡精适量。
做法：
1、将白菜心，红柿子椒切成4厘米长的细丝。
2、将白菜心红柿子椒丝，冻豆腐用精盐腌20分钟，捞出盐水，加进 味精和黄瓜汁。
3、待锅中的水煮滚，倒进 以上素材 ，加盐，鸡精即可。
效果：有人试过，一礼拜就减了八斤。
二、金针菇炒鸡蛋
金针菇被称是大天然的纤体巨匠，是最最天然的
减肥食物，经常食 金针菇能降低血液胆固醇含量，预防瘦削。
原料：金针菇一把、鸡蛋3个。
做法：
1、金针菇略微切往 点老根，洗净沥干水，然后对半切一下。
2、鸡蛋打散，加点盐，搅拌平均。
3、油锅烧热，倒进 蛋 液。小火慢煎到蛋液底部凝聚
4、翻身再煎15秒，弄碎蛋饼盛出来待用。
5、再起油锅。下葱花，蒜泥爆香，倒进 金针菇翻炒几下。
6、倒进 待用的鸡蛋，炒至金针菇变软后，加点酱油，盐，炒匀。
7、加点葱花起锅就 能够了，简单但蛮好食 的。
金针菇的不恼人群：脾胃虚冷 者。
三、鸡蛋菠菜饼
菠菜含有大量的动物粗纤维，具有促进肠道爬动的感化，利于排便，且能促进胰腺排泄，搀扶帮助 消化;关于痔疮、慢性胰腺炎，便秘，肛裂等病症有辅助治疗感化。此外，菠菜含有丰富 的维生素C，颠末烹调后会变得软滑，随便 水货，与其它的菜肴搭配烹饪能使营养互相填补 ，到达更佳的减肥效果。
原料：菠菜泥1小碗
鸡蛋4个、盐适量、胡椒粉少量、橄榄油。
做法：
1、鸡蛋打散，加进 适量盐和胡椒粉，菠菜泥加进 少量盐和橄榄油调匀;
2、抉择 一个较小的平 底锅，烧热以后放进 少量的油，倒进 一半的鸡蛋液，用小火煎至外表的蛋液稍凝聚 ;
3、将菠菜泥展 在蛋液至上，抹平，再倒进 另一半的蛋液，用小火陆续 煎;
4、当蛋液外表凝聚 以后，用一个稍大的盘子扣住平底锅口，翻转过来，再将蛋饼推进 平底锅中，将另一面煎熟;
5、将煎好的蛋饼切成小块，摆盘，用番茄酱或者芥末酱蘸食即可。
安康营养餐食谱2
什么食物最有营养
1、红米
红米含有丰富 的淀粉与动物卵白量，可填补 消耗的体力及庇护 身体一般体温。它富含浩瀚的营养素，此中以铁量最为丰富 ，故有补血及预防贫血的`成效。而其内含丰富 的磷，维生素A、B群，则能改进 营养不良、夜盲症和脚气病等弊端;又能有效舒缓怠倦 、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甜 滕胺酸等物量，则有按捺致癌物量的感化，出格 对预防结肠癌的感化更是明显。
2、橙
在浩瀚的生果类别中，以带酸性的生果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。它的三高文用：障碍自在基毁坏细胞，削减老化现象;制止防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物量亚硝胺。对患癌病者大有庇护感化，出格 是胃癌和食道癌;按捺坏胆固醇的氧化及庇护好胆固醇，庇护 血管及心脏安康。
3、红萝卜
《本草经疏》记载：“莱菔根利大小便”、“造面毒”。现代科学表白：红萝卜内含有大量纤维素、B族维生素、钾、镁等可促进肠胃爬动的物量，有助于体内废料的排出，对便秘和青春痘都有很好的治疗感化。红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原，可促进血红素增加，进步血液浓度及血液量量，对治疗贫血有很高文用。萝卜中还含有大量的铁，有助于补血，此中红萝卜的铁含量比白萝卜高 40%，比青萝卜高75%。
4、黄豆
黄豆实的是价廉物美，关于女人来说，它含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙类似的效用，降低血液胆固醇，庇护心脏，预防乳癌骨量松散的情状 。
5、菌类
食用菌的营养价值：高卵白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多炊事纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物量。食用菌集中了食物的一切优良特征，营养价值到达动物性食物的高峰之无肉，被称为天主食物，长命食物。
6、西兰花
我们大良多的抗衰朽 食谱上都可以看到西兰花，它是一种对女人十分有用的抗衰朽 食物。因为它含有抗氧化剂，减缓女人体内的自在基，从而延缓衰朽 。
4种茶饮饮 出安康
1、西红柿玫瑰饮
减肥成效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。
2、芦荟红茶
减肥成效：进步细胞活力，加速脂肪消化，调剂 人体的心理机能，改进 肌肤光泽，减慢皮肤老化，是美白养颜瘦身的良方。
3、加味绿茶
减肥成效：温暖 、平安地促进肌肤新陈代谢、血液轮回、更新老化角量层、合成表皮层的黑色素，让肌肤变得愈加平均、光滑、白净。
4、山楂荷叶茶
假设 饮食频繁，或食 的过多，能够用那款荷叶山楂减肥茶来搀扶帮助 消化，清理脂肪，代谢身体中超负荷运转的废料，对身体起到很好的调整感化。体重侧重或肠胃承担过重的人，也能够饮用此茶，到达降脂和减肥的感化。
三餐营养搭配
1、三餐配餐营养原则 。根据 “中国居民炊事营养素参考摄进 量”的原则 宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设想出均匀每人天天 对各类营养素的需要量来停止配餐。早餐热能和各类营养素的赐与 量约占全日总需要量的30%摆布，午餐占40%，晚餐占30%。每人天天 约需2000-2400千卡热能摄进 ，此中12-15%的能量来自卵白量，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配造原则：
1、食物多样，粮谷为主，包管乳类、蛋类，增加蔬菜、生果。
2、包管食 好早餐，食 饱午餐，食 少晚餐，三餐比为3:4:3。
3、食 零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，掌握 食糖的摄进 。
4、每日饮奶和饮 6-8杯水。 3、全天用油均定见 用色拉油25克。
3、晚餐后至睡觉前，更好不要食 工具，假设 必然需要食 ，也要在食 完后做些恰当的运动。临睡前能够饮 杯牛奶，有利于吸收 。
一日三餐中，蔬菜生果实的很重要。各人要多食 点蔬菜生果。关于天天 应该怎么停止营养的进食，食 些什么能够包管营养，到达身体安康，那么各人要合理的停止每顿饭的安放 哦!期看 各人都能够有一个安康的身体!
一周营养食谱选举
礼拜一
早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮钱袋蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
礼拜二
早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
礼拜三
早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
木曜日
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮钱袋蛋1个。中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
礼拜五
早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
礼拜六
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
礼拜天
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
安康营养餐食谱3
儿童早餐食谱大全
礼拜一
主食：椰子吐司或胡萝卜吐司1--2片副食：卤牛肉数片(卤牛肉能够头天做好放冰厢里，早上拿出来切片即可)小菜：生果沙拉(苹果，香蕉，西红柿等) 1份 (嫌费事，只取一种生果也行)汤羹：五谷豆浆[1]
礼拜二
主食：小笼包2个(那个我一般是头全国午买好放冰厢，第二天早上放锅里蒸热一下)
小笼包副食：白水蛋1个小菜：八宝菜1份(用雪菜也好，我记得上海的雪菜好食 ，用肉丝炒好第二天早上用微波炉热一下即可)汤羹：牛奶
礼拜三
主食：黄油吐司副食：甘旨鸡翅(黄油吐司能够夹鸡蛋皮和奶酪，酿成简单三明治，那你能够不消做鸡翅)小菜：凉拌黄瓜(不拌生食 也好哈)汤羹：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶
木曜日
主食：奶皇包(超市有卖现成袋拆的，早上蒸二三分钟就好)
奶黄包副食：通脊肉或肘花或肉皮冻(那些也是有空时先做好放冰厢，食 得时候取出来切一下即可，是熟食)小菜：凉拌西芹(蒸奶皇包时，你能够快速的切好西芹成丝放水里煮熟，上盘撒上细盐鸡精拌下就好，脆脆的很爽口)，汤羹：五谷豆浆
礼拜五
主食：饺子(
饺子那可得头天或是周末包好放速冻柜里，早上煮下就能够食 了)汤羹：牛奶
礼拜六
主食：豆沙包(那也是超市里买现成袋拆，早上蒸热就好)副食：酱鸡肝或酱牛肉(熟食提早做好放冰厢，早上拿出来切即可)小菜：雪里红或是萝卜干肉末汤羹：比力稀的牛奶麦片饮料：牛奶
日曜日
主食：意大利通心粉或意大利面(一点点肉末，用半棵洋葱，小半根胡萝卜，一棵柿子椒，全数切碎成粒，依次放进 锅中炒熟，把煮好的通心粉和面放进 锅中翻炒，再加蕃茄酱就好了，色香味俱全的意大利通心粉或意大利面就上桌了)副食：生果沙拉汤羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象复杂，其实有些是能够头天做好的，放冰箱里，早上随时拿出来就能够食 了，品种多一点，也是赐顾帮衬家里每小我的口味。
一周营养配餐的食谱表一周营养配餐的食谱表
一周营养配餐的食谱表，如今人们对摄生是越来越重视，摄生起首就是对饮食有所要求，假设 过多的摄进 营养会招致瘦削，过少的摄进 营养又会招致营养不良，下面分享一周营养配餐的食谱表。
一周营养配餐的食谱表1
周一：
早餐：全麦面包、豆浆、凉拌菠菜、鸡蛋；
中餐：鸡蛋汤、米饭、肉炒芹菜、彩椒西兰花；
晚餐：八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜。
周二：
早餐：热牛奶、豆沙包、蔬菜生果沙拉；
中餐：米饭、西红柿炒蛋、熘肝尖；
晚餐：小米南瓜粥、鲫鱼蒸蛋羹、素什锦。
周三：
早餐：馄饨、素包子、鸡蛋、凉拌水萝卜；
中餐：炸酱面、黄瓜丝、肉酱、豆芽、胡萝卜丝；
晚餐：红烧鱼、白粥、凉拌白菜丝。
周四：
早餐：八宝粥、素包子、鸡蛋、凉拌黄瓜；
中餐：米饭、紫菜鸡蛋汤、鱼香肉丝、炒花菜；
晚餐：凉拌海带丝、米粥、胡萝卜拌西蓝花。
周五：
早餐：烤馒头片、水煮蛋、牛奶、素什锦；
中餐：水煮鱼、米饭、菠菜汤、西红柿炒蛋；晚餐：小米粥、拌黄瓜、熘肝尖。
周六：
早餐：橙汁、面包、紫薯；
中餐：姜丝木耳、什锦饭、西红柿鸡蛋汤、清蒸鱼；
晚餐：麦芽粥、荠菜饺子、拌耳丝。
周日：
早餐：皮蛋瘦肉粥、素馅儿饼；
中餐：烧茄子、大米饭、鸡蛋汤、炖排骨；
晚餐：海米冬瓜汤、鸡蛋炒蒜黄、香菇炒肉。
营养平衡对身体的益处
利于儿童养成好的生活习惯；有利于优良性格的`构成，有利于准确人生看 的构成，有利于完美身形的塑造。
儿童正处于生长发育的黄金时间，从小的方面讲，平衡营养能影响孩子的一生，从大的方面讲，平衡营养能影响整个民族的整体程度 。
一周营养配餐的食谱表2
礼拜一：
早餐：面包，牛奶，水煮蛋
早点：香蕉
午餐：米饭，孜然炒羊肉，香菇烧油菜，青椒豆腐丝，紫菜虾皮汤
午点：葡萄
晚餐：清粥，馒头，青椒豆腐丝，紫菜虾皮汤
礼拜二：
早餐：瘦肉炒米粉，牛奶
早点：香蕉
午餐：1碗米饭，肉或鱼，2份青菜
午点：橘子
晚餐：凉拌芹菜或菠菜，豆腐脑
礼拜三：
早餐：馒头和草莓酱、牛奶、煮钱袋蛋1个
早点：苹果
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤
午点：饼干两片
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
木曜日：
早餐：牛奶、鸡蛋、紫薯
早点：芒果
中餐：米饭1小碗，肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤
午点：山楂
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝
礼拜五：
早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋
早点：草莓
午餐：米饭、五香鱼、五彩银丝、鸡腿菇木耳猪肝汤
午点：哈密瓜
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
礼拜六：
早餐：小米粥、牛奶、钱袋蛋
早点：葡萄
午餐：米饭、鱼香三丝，香菇炒青菜，炒花菜
午点：哈密瓜
晚餐：发糕、蒜蓉蓬蒿、青菜虾米汤
礼拜天：
早餐：馄饨，牛奶
早点：苹果
午餐：米饭，油焖茄子，绿豆汤
午点：生果拼盘
晚餐：馒头，糖醋排骨，银耳汤
在那个一周科学营养食谱一日三餐搭配中，讲究的是早上要食 好，中午要食 好，晚上要食 少的原则，同时还搭配了早点和午点，对峙少食 多餐，及能够搀扶帮助 人体填补 营养，同时能够让肠道分批次是消化吸收 ，有效的庇护 了人体肠胃的安康。
一周营养配餐的食谱表3
一周美容食谱
第一天：嫩肤猪脚汤(增加肌肤的弹性)
猪脚中含有大量胶原卵白，在烹调过程直达化成明胶。明胶特有的网状构造能有效改进 肌肤组织细胞的储水功用，使肌肤细胞连结滋润，明显减轻已有的皱纹，富含胶量，能够快速填补 胶原卵白，让皮肤光滑有弹性。
第二天：弥猴桃色拉(搀扶帮助 肌肤排毒)
生果含有丰富 的维生素，多食 生果能够搀扶帮助 肌肤排毒，而弥猴桃有很高含量的维生素C,可骚乱 黑色素生成，有助于消弭皮肤上的暗沉，让肌肤更亮堂。
第三天：紧肤豆浆(增加肌肤的细滑度)
豆浆富含维生素C和E,并且经日本研究证明，天天 饮用豆浆能增加肌肤的细滑度，并改进 疤痕。
第四天：红豆汤(排水肿)
红豆自古变是摄生圣品，不单能够排水肿，还能够补血行气，让你即便不打腮红也可拥有红润的苹果脸喔!
第五天：红糖糕(加速代谢速度和美白)
红糖在日本被视为美肤圣品，因为它含氨基酸和微量元素能够搀扶帮助 肌肤排毒，加速痘痘和粉刺的代谢速度和美白等成效。
第六天：蜂蜜红枣茶(使皮肤细嫩有光泽)
蜂蜜含有大量易被人体吸收 的氨基酸、维生素及糖类，可使皮肤细嫩有光泽，红枣具有活血养颜的功用，能改进 冬天四肢举动冰凉的情况。
第七天：薏仁牛奶粥(美白滋润肌肤)
薏仁加上牛奶，能够让肌肤美白效果愈加乘，牛奶可滋润肌肤，薏仁可搀扶帮助 排水肿，可说是一举数得呢!
MM们，你们是不是也心动了?跃跃欲试了?那就不要踌躇啦，标致 “食 ”起来!
一日三餐安康食谱一日三餐安康食谱
三餐配餐营养原则 ： 1、根据 “中国居民炊事营养素参考摄进 量”的原则 宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设想出均匀每人天天 对各类营养素的需要量来停止配餐。
早餐热能和各类营养素的赐与 量约占全日总需要量的30%摆布，午餐占40%，晚餐占30%。每人天天 约需2000-2400千卡热能摄进 ，此中12-15%的能量来自卵白量，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配造原则： 1）食物多样，粮谷为主，包管乳类、蛋类，增加蔬菜、生果。 2）包管食 好早餐，食 饱午餐，食 少晚餐，三餐比为3:4:3。
3）少食 零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，掌握 食糖的摄进 。 4）每日饮奶和饮 6-8杯水。
3、全天用油均定见 用色拉油25克。 以下按一周为单元，为您选举 几套一日三餐安康食谱 第一套一日三餐安康食谱： 礼拜一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
礼拜二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
礼拜三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
木曜日 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
礼拜五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
礼拜六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
礼拜天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐安康食谱： 周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭 周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四时豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜 周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋 周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉 周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝， 周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗 第三套一日三餐安康食谱： 周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝 周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。 周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干， 周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角 晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤， 周六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆 午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干 周日：早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带 第四套一日三餐安康食谱： 礼拜一 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+生果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗+洋葱炒牛肉丝+凉拌豆腐+冬瓜火腿汤+枣子5个 晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 +香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+炒冬瓜+枣子5个 礼拜二 早餐 皮蛋瘦肉粥 午餐 白饭3/4碗+清蒸带鱼+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+小蕃茄 6个 晚餐 皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒包菜+炒苦瓜+小蕃茄 6个 礼拜三 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+生果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 什锦面（锅烧面2/3包+草虾6只+蛤仔6个+鲜香菇5朵+小白菜1/2碗）+猕猴桃1个 晚餐 白粥1碗+香菇蒸肉+拌干丝+炒菠菜+拌茄子+猕猴桃1个 木曜日 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+生果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗+虾4个+蒜苗肉丝+炒苦瓜+菠菜豆腐汤+猕猴桃1个 晚餐 白粥1碗+洋葱炒牛肉丝+山药蒸肉+青菜+猕猴桃1个 礼拜五 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+生果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗+清蒸鱼+西芹炒肉片+焖冬瓜1碗+罗宋汤+柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 +富可敌国+水煮芹菜豆腐丝 + 柚子2片 礼拜六 早餐 香菇牛肉粥 午餐 咖喱牛肉面（面+牛肉丝4大匙+绿豆芽。
求一日三餐简单营养食谱
早餐：1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个2、牛奶、切片吐司一片夹火腿一片、生菜一片3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋4、稀饭、馒头、小菜（要本身凉拌的，不要食 咸菜）午餐米饭+菜清炒时蔬（油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等）葱烧老豆腐荤菜（鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝类随意食 ）一个清汤晚餐粥、馒头、炒绿豆芽、凉拌黄瓜、莴笋、粉丝、小葱拌豆腐晚餐的量必然要少。
更好天天 饮 一瓶酸奶，加强肠胃爬动，增加益生菌，两餐之间食 一个生果如许食 ，既营养安康。 谜底填补 养身食谱早 选举 原料：甜 薯50克 鸡肉50克 粳米100克 馒头40克 圆白菜100克 动物油5克 苹果150克 选举 食谱：素炒圆白菜 鸡肉白薯粥. 中 选举 原料：米饭（蒸）200克 山药80克 羊肉（肥瘦）60克 黄豆芽70克 花生油15克 选举 食谱：山药炖羊肉 素炒黄豆芽. 晚 选举 原料：黑芝麻20克 枣（干）30克 粳米100克 胡萝卜50克 豆腐（北）80克 大豆油5克 选举 食谱：黑芝麻红枣粥 豆腐烧胡萝卜. 每日三餐；早 选举 原料：鸡蛋100克 小麦面粉80克 猪肉（肥瘦）80克 牛奶200克 苹果200克 大豆油5克 选举 食谱：家常包子. 中 选举 原料：米饭（蒸）350克 猪肝70克 胡萝卜150克 大豆油10克 土豆（黄皮）250克 选举 食谱：胡萝卜炒猪肝 家常土豆丝. 晚 选举 原料：米饭（蒸）350克 豆腐（北）200克 鸡肉50克 香菇（鲜）150克 油菜300克 酸奶150克 大豆油10克 选举 食谱：鸡蓉豆腐 香菇炒菜心炎天多饮 汤，因为炎天我们出汗水代谢比力快，冬天多食 饭，因为那时我们能够连结充沛的体力，。
一日三餐食谱,一日三餐安康菜谱,一日三餐怎么食
1、根据 “中国居民炊事营养素参考摄进 量”的原则 宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设想出均匀每人天天 对各类营养素的需要量来停止配餐。早餐热能和各类营养素的赐与 量约占全日总需要量的30%摆布，午餐占40%，晚餐占30%。每人天天 约需2000-2400千卡热能摄进 ，此中12-15%的能量来自卵白量，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配造原则：
1）食物多样，粮谷为主，包管乳类、蛋类，增加蔬菜、生果。
2）包管食 好早餐，食 饱午餐，食 少晚餐，三餐比为3:4:3。
3）少食 零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，掌握 食糖的摄进 。
4）每日饮奶和饮 6-8杯水。
3、全天用油均定见 用色拉油25克。
以下按一周为单元，为您选举 几套一日三餐安康食谱
第一套一日三餐安康食谱：
礼拜一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
礼拜二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
礼拜三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
木曜日 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
礼拜五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
礼拜六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 礼拜天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐安康食谱：
周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭
周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐
周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四时豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜
周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋
周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉
周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，
周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗
第三套一日三餐安康食谱：
周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝
周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子， 。
一日三餐合理饮食列表
一般人一日饮食一般习惯食 三餐，如何安放 好那一日三餐是有学问的。
有的家庭安放 得十分合理，食 的把戏是八门五花，而有的家庭的饮食则简单得不克不及再简单，品种极为单调。一日三餐不只要按时定量，更重要的是要能包管营养的赐与 ，做到炊事平衡。
字串1 一般情状 下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3摆布，但午餐既要填补 上午消耗的热量，又要为下战书的工做、进修供给能量，能够多一些。
所以，一日三餐的热量，早餐应该占25%—30%，午餐占40%，晚餐占30%—35%。 那么，一日三餐应如何安放 呢？ 人们常说“早食 好，午食 饱，晚食 少”，那一摄生体味 是有事理的。
早餐不单要重视 数量，并且还要讲究量量。主食一般食 含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要恰当地增加一些含卵白量丰富 的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖敏捷升高到一般或超越一般原则 ，从而使人精神振奋，能精神充沛地工做进修。
午餐应恰当多食 一些，并且量量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含卵白量和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆成品等，以及别致 蔬菜，使体内血糖陆续 庇护 在高程度，以包管下战书的工做和进修。
晚餐要食 得少，以油腻、随便 消化为原则，至少要在寝息两个小时前进餐。假设 晚餐食 得过多，而且食 进大量含卵白量和脂肪的食物，不随便 消化也影响睡眠。
别的，人在夜间不活动，食 多了易营养过剩，也会招致瘦削，还可能使脂肪堆积到动脉血管壁上，招致心血管疾病，故应合理安放 一日三餐。 字串3 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要食 三餐饭人食 饭不但是为了填饱肚子或是解馋，次要是为了包管身体的一般发育和安康。
尝试证明 ：每日三餐，食物中的卵白量消化吸收 率为85%；如改为每日两餐，每餐各食 全天食物量的一半，则卵白量消化吸收 率仅为75%。因而，根据我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐仍是比力合理的。
同时还要重视 ，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工做效率；间隔时间假设 太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着食 下顿食物，会使消化器官得不到恰当的歇息，消化功用就会逐渐降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5 小时比力适宜 ，假设 是5~6 小时根本上也符合要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明 ，在早、中、晚那三段时间里，人体内的消化酶特殊 活泼，那阐明 人在什么时候食 饭是由生物钟掌握 的。 ◎大脑与一日三餐：人脑天天 占人体耗能的比重很大，并且脑的能源赐与 只能是葡萄糖，天天 大约需要110~145克。
而肝脏从每顿饭中最多只能供给50克摆布的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑供给足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30~60 秒，在胃中停留4 小时才抵达小肠。因而，一日三餐间隔4~5 小时，从消化上看也是合理的。
字串6 三餐中食物的抉择 ：一日三餐事实抉择 什么食物，怎么停止调配，摘 用什么办法来烹饪，都是有讲究的，而且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食物和动物食物要有必然的比例，更好天天 食 些豆类、薯类和别致 蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据 每小我的心理情况和工做需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，假设 某人天天 食 500 克主食，那么迟早各应该食 150 克，中午食 200 克比力适宜 。
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，天天 食 一顿好的早餐，可使人长命。早餐要食 好，是指早餐应食 一些营养价值高、少而精的食物。
因为人颠末一夜的睡眠，头一天晚长进食的营养已根本耗完，早上只要及时地填补 营养，才气称心 上午工做、劳动和进修的需要。早餐在设想上抉择 易消化、吸收 ，纤维量高的食物为主，更好能在生食的比例上占更高，如斯将成为一天精神的次要来源。
◎早餐的重要性：专家颠末持久看 察发现，一小我早晨起床后不食 早餐，血液黏度就会增高，且活动迟缓，天长日久，会招致心脏病的爆发。因而，早餐丰富不单使人在一天的工做中都精神充沛，并且有益于心脏的安康。
对峙食 早餐的青少年要比不食 早餐的青少年长得壮实，抗病才能强，在学校课堂上表示得愈加凸起，听课时精神集中，理解才能强，进修功效 大都愈加优良 。对工薪阶层来讲，食 好早餐，也是干好根本工做的包管，那是因为人的脑细胞只能从葡萄糖那种营养素中获取能量，颠末一个晚上没有进食而又不食 早餐，血液就不克不及包管足够的葡萄糖赐与 ，时间长了就会使人变得怠倦 乏力，以至呈现恶心、吐逆、头晕等现象，无法精神充沛地投进 工做。
字串4 ◎抱负早餐的要素：一般情状 下，抱负的早餐要掌握 三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再食 早餐最为适宜，因为那时人的食欲最兴旺。
早餐不单要重视 数量，并且还要讲究量量。按成人计算，早餐的主食量应在150~200 克之间，热量应为700 千卡摆布。
当然处置差别劳动强度及年龄差别的人所需的热量也不。
一日三餐安康食谱
几种营养早餐搭配： 周一：全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。
周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。 周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。
周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。 周五：豆沙包、肉松、钱袋蛋、牛奶、拌凉瓜。
周六：鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。 周日：小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。
午餐：凡是上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物量及神经递量消耗增加，新陈代谢也加快，大脑对各类营养素需求量增大。因而，午餐应增加优良卵白量、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素的赐与 量。
餐单示例： 1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗） 2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个） 3. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个） 4. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗） 5. 红豆饭 肉丝青椒 醋烹豆芽 海米圆白菜 晚餐 ： 1. 素馅水饺15个 凉拌黄瓜 蒜茸木耳菜 2. 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦 3. 小馄炖 凉拌萝卜丝 4. 炒饼1两 素焖藊豆 拌海带粉 5. 葱花卷1两 香干芹菜50克 尖椒土豆丝。
一天三餐怎么食 最营养？
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要食 三餐饭人食 饭不但是为了填饱肚子或是解馋，次要是为了包管身体的一般发育和安康。尝试证明 ：每日三餐，食物中的卵白量消化吸收 率为85%；如改为每日两餐，每餐各食 全天食物量的一半，则卵白量消化吸收 率仅为75%。因而，根据我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐仍是比力合理的。同时还要重视 ，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工做效率；间隔时间假设 太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着食 下顿食物，会使消化器官得不到恰当的歇息，消化功用就会逐渐降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5 小时比力适宜 ，假设 是5~6 小时根本上也符合要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明 ，在早、中、晚那三段时间里，人体内的消化酶特殊 活泼，那阐明 人在什么时候食 饭是由生物钟掌握 的。
◎大脑与一日三餐：人脑天天 占人体耗能的比重很大，并且脑的能源赐与 只能是葡萄糖，天天 大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能供给50克摆布的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑供给足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30~60 秒，在胃中停留4 小时才抵达小肠。因而，一日三餐间隔4~5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的抉择 ：一日三餐事实抉择 什么食物，怎么停止调配，摘 用什么办法来烹饪，都是有讲究的，而且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食物和动物食物要有必然的比例，更好天天 食 些豆类、薯类和别致 蔬菜。一日三餐的科学分配是根据 每小我的心理情况和工做需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，假设 某人天天 食 500 克主食，那么迟早各应该食 150 克，中午食 200 克比力适宜 。
三餐的操行 各有偏重，早餐重视营养、午餐强调全面、晚餐要求油腻。
营养早餐：早餐食谱中可抉择 的食物有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或生果汁，包管卵白量及维生素的摄进 。
丰富午餐：午餐要求食物品种齐全 ，可以供给各类营养素，缓解工做压力，调整精神形态。能够多用一点时间为本身搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或生果沙拉，外加一份高汤。
油腻晚餐：晚餐宜油腻，重视 抉择 脂肪少、易消化的食物，且重视 不该食 得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，形成瘦削，影响安康。晚餐更好抉择 ：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、生果拼盘。偶尔 在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
重视 食物搭配，包罗粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等平衡。食物搭配与营养平衡关系密切 ，关于每一餐来讲，一碗便利面只能供给油脂和少许卵白量以及碳水化合物，所以更好配上一份生果、一份肉类或豆成品，填补 卵白量、维生素和纤维素；关于一天饮食的抉择 ，如午餐食 了汉堡、炸鸡，晚餐就该食 些油腻的食物，出格 是蔬菜。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的卵白量营养与奋肉的大致不异，与畜肉差别的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，食 禽肉比食 畜肉更有利于安康。
鱼肉，鱼类的肌肉含卵白量15%-20%，并且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只要1%一3%，其次要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得重视 的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的感化；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必须，故在抉择 肉类食物时，鱼类应为首选。
蔬菜，含有多种矿物量、维生素和食物纤维，在人体的心理活动中起重要感化。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可供给的维生素次要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。此中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物量含量很丰富 ；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收 ，故烹饪那些蔬菜时，应先用开水漂烫，以往 除草酸。专家定见 ，成人每日宜摄进 500克蔬菜，此中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。