哑铃的准确利用及熬炼办法

临近春节，可能我们去健身房熬炼的频次就会有所下降，那么该若何选择在家中继续连结熬炼呢？良多伴侣喜好在家里备上哑铃来减肥或是熬炼肌肉。但是哑铃并非拿起来就能用，需要掌握必然的办法才会有好的利用效果。那么哑铃的准确熬炼办法是什么样的呢？今天我们就来和各人介绍一下。

选哑铃

因为训练目标、目的肌群、动做的差别，所需要的重量也大不不异。若是怕占处所只筹算买一对哑铃，保举各人购置可调理式的。

在重量方面，男性能够购置2kg-20kg的哑铃，女性一般建议购置1kg-10kg的哑铃。

拿哑铃

腕关节能够完成前屈、后伸、内收、外展4个标的目的活动，并通过那些活动让手腕自在灵敏，但不变性差，容易受伤。哑铃的准确握法是，尽可能始末连结握起的手和前臂在统一条线上，如许对腕关节的压力最小。除非是专门停止腕力训练，不然不论是弯举、卧推，仍是选举等，都要遵照以上原则。错误的抓握体例，不只不克不及很好地让目的肌群发力，还有可能让手腕受伤。

哑铃的几种常用训练办法

（1）单臂弯举

目的肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动做要领：稳坐于长凳上，连结大腿与空中平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯行为做。若是哑铃重量比力重，切记不要用甩的体例，制止手臂受伤。

（2）哑铃侧平举

目的肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。

动做要领：两脚略微分隔站立，背部挺曲，双臂垂曲于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩程度。

（3）平卧哑铃选举

目的肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。

动做要领：平躺于长凳上，双脚着地连结不变，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸曲。

（4）单手哑铃荡舟

目的肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。

动做要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支持于长凳上，上身与空中平行，连结身体不变，吸气，尽量提拉哑铃至更高处，连结肘部朝后，提拉手臂与身体连结必然的间隔。整个动做完成时记得要呼气。

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曹恩硕/造做

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