减肥一日三餐该怎么吃？减脂一天三大营养素各应摄入多少？

减肥期间要少次高热量的食物。就是一天的饮食中尽量保证七种营养素的均衡摄进。食尽量多种类的食物天天摄进的食物种类至少达到12种以上，在下一顿食的很多引起能量的超标而不利于减肥。进而避免过多动物性食物摄进而引起减肥困难。减脂一天三大营养素各应摄进多少？碳水化合物的摄进量应该依据个体情状而定，总热量摄进的20-35%应该来自脂肪，减脂一天三大营养素应摄进适量。

减肥一日三餐该怎么食？

减肥期间要少次高热量的食物。具体可以这样食：

早餐：鸡蛋/脱脂纯牛奶/老酸奶/全麦面包/饺子(任选其中一至两样，七分饱)

午餐：小半碗米饭+半碗菜肉(七分饱，多食荤菜瘦的快)

晚餐：小半碗菜肉或一个小水果(水果菜肉二选一，七分饱)。

晚上七点后不要食东西。

减肥三餐如下:

1、早餐以高营养、高蛋白、高维生素为主，为一天的生理活动提供营养物质，比如纯奶、豆浆、水煮鸡蛋、洋葱拌木耳、蒸山药、苹果、杂粮馒头等;

2、午餐以营养、清淡为主，比如清蒸鲤鱼、清炒油菜、蘑菇鸡蛋汤、凉拌黄瓜、蒸米饭等;

3、晚餐以清淡为主，少食主食，适当食红薯、蒸马齿苋、猕猴桃、冬瓜汤等。

早餐要食，一晚上的时间，胃里已经空荡荡，再不食饭，中午会食得更多，得不偿失，细嚼慢咽，假如你想减肥，当然得其道而行之，细嚼慢咽的话，可以掌握血压量，还可以减少胃的负担，跟营养的吸取。

就餐顺序最好是先饮汤，让汤的水分停留在胃内，增加饱腹感，然后是蔬菜等膳食纤维较多的食物，最后才是肉类等，假如能不食肉就不食肉，食进往全是脂肪。

全神贯注，所谓食不言寝不语，只有全神贯注食饭，才清楚自己到底食了多少食物进往，更加利于掌握食物的量。

1时间要法则

关于一日三餐的用餐时间，世界上肥胖率最低的国家——日本曾开展了一项研究：理想状态下，早餐是7:11，午餐是12:38，晚餐是18:14。

当然，如此精确的时间放到我们的日常生活中，显然是不实际的。但是，我意见大家，一日三餐一定要在一个相对固定的时间段内进行。

法则的饮食时间，能保障我们各项身体机能正常有序的工作，防止出现胃病、低血糖、基础代谢下降等各种问题。



2营养要均衡

我们人体必需营养素包括七类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维。营养均衡，就是一天的饮食中尽量保证七种营养素的均衡摄进。有两个小技艺能扶助你实现营养均衡。

食尽量多种类的食物

天天摄进的食物种类至少达到12种以上，假如能达到20种以上更佳。



要想减肥，一日三餐食的时候需要注重以下几点：1、定时食饭，因为胃肠道有很好的节律性，只有定时食饭才能够让饥饿感和饱腹感法则出现，从而能够避免因为一顿饭不食造成过多的饥饿感，在下一顿食的很多引起能量的超标而不利于减肥。

2、做到饮食有节制，每顿饭都要食到七分饱而不要食的过多，否则会引起过多能量的摄进。

3、要做到荤素的搭配，以素为主，进而避免过多动物性食物摄进而引起减肥困难。

减脂一天三大营养素各应摄进多少？

减脂期间，一天三大营养素的摄进量应该如下：

1. 蛋白质：意见天天摄进体重的1.6-2.2克的蛋白质，以保护肌肉质量和促进脂肪燃烧。

2. 碳水化合物：碳水化合物的摄进量应该依据个体情状而定，但一般意见掌握在天天摄进总热量的45-65%之间，同时抉择优质的碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜等。

3. 脂肪：总热量摄进的20-35%应该来自脂肪，主要抉择健康的脂肪来源如橄榄油、鱼油、种子等。

需要注重的是，摄进量应该依据个体情状而定，包括体重、身高、性别、年龄、日常活动量等因素。同时，意见在减脂期间，配合合理的运动与饮食掌握。

每日摄取量：

碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%，在这个区间内，都是健康的。

也就是，很多人“避之不及”的碳水化合物，天天最低也要占比45%；“深痛欲绝”的脂肪，天天最低也要占比20%。

减脂一天三大营养素应摄进适量，具体摄进量应依据个人情状而定。
在减脂过程中，三大营养素的合理摄进对于保持健康和达到瘦身目的至关重要。
然而，具体摄进量需要依据个人的身体情状、活动量、饮食习惯等因素进行个体化计算，因此无法给出具体的数字。
在减脂过程中，应减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄进，增加优质蛋白质、复合碳水化合物、良好脂肪等营养素的摄进。
同时，还应多进行有氧和无氧运动，保持身体的代谢率和燃烧余外脂肪。
最重要的是，应当定义适宜的时间表和摄进计划，并严厉按照自己的计划实施，从而达到最佳的减脂效果。

减脂的主要目的是在保持肌肉和身体功能的同时，减少脂肪。为了实现这个目的，意见摘用合理的饮食，包括均衡的三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

以下是一般意见：

1. 碳水化合物：碳水化合物是身体所需的主要能量来源，需要注重摄进量的掌握。减脂期间意见天天摄进总能量的40% 至 50% 来自碳水化合物，例如2000 千卡的日摄进量，碳水化合物的摄进应该分布在800 千卡 至 1000 千卡之间。

2. 蛋白质：蛋白质对于保护肌肉质量和促进脂肪燃烧十分重要，因此意见摄进含有优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等。一般意见每日摄进总能量的20%-30% 来自蛋白质，例如2000千卡的日摄进量，蛋白质的摄进应该分布在400 千卡 至 600 千卡之间。

3. 脂肪：脂肪是身体必须的营养素，并能够扶助身体吸取一些维生素，但它们同时也是高热量的来源。意见在减脂期间适当降低脂肪摄进量，每日总能量的20% 至 30% 来自脂肪，例如2000千卡的日摄进量，脂肪的摄进应该分布在400 千卡 至 600 千卡之间。

需要注重的是，以上意见仅为一般性信息，实际的营养需求因人而异，具体的膳食方案可能需要结合个人的身体状况、活动水平、饮食偏好等多种因素进行定制。意见咨询营养师或医生的意见，以制定适合自己的减脂计划。