7至12岁儿童一周食谱？一日营养食谱怎么写？

学龄儿童要连结充沛的营养，营养食谱有米饭、红烧排骨、红烩土豆牛肉、芹菜肉丝等，饮食要合理平均。 1.7~12岁的学龄儿童恰是长身体的时候，那个时候要平衡饮食，不克不及养成挑食、偏食的习惯，要通过饮食供给充沛的营养物量。

2.学龄儿童每日饮食要有主食，常见的有米饭、馒头等，还要有新颖的蔬菜、猪肉、牛肉和蛋类，供给身体所需要的多种矿物量、维生素和卵白量。

3.每日还要多吃新颖的生果，连结充沛的睡眠都有利于安康生长。

7-12岁儿童的营养十分重要，是上小学的年龄，需要合理摆设好孩子的一日三餐。早餐和中餐的营养应该占全天营养的30%-40%以上，每天至少应喝300mL以上的牛奶，吃1-2个鸡蛋，别的吃鱼、禽、肉那些卵白量的食物，谷类和豆类300-500g，留意饮食的丰硕性。别的，还要恰当的弥补维生素，以及矿物量、微量元素的弥补，要恰当的户外活动，少吃零食，控造糖的摄入量。

饮食要采纳油腻的原则，一般的主食能够接纳大米、小米、燕麦、黑米、小豆、大豆，肉、蛋、奶类能够选择猪瘦肉、牛肉、羊肉、猪肝、猪排骨，还有淡水鱼、黄花鱼、虾、鸡蛋、牛奶。别的，蔬菜能够选择白菜、洋葱、土豆、胡萝卜、豆芽、菠菜、芹菜、花菜、青椒、蘑菇、海带、紫菜、笋、黑木耳，生果能够吃苹果、橘子、香蕉、芒果、猕猴桃、菠萝、西瓜、雪梨、桃子、草莓等，其它能够吃核桃仁、花生、瓜子、榛子那些坚果类食物。

早餐能够给孩子吃玉米粥、火腿肠、胡萝卜、番茄炒鸡蛋、什锦炒饭和一杯豆浆，别的能够少量吃的点心，有香蕉、饼干。午餐能够选择大米饭、小米饭、青椒、土豆、莴笋、猪肝、黑木耳、青椒炒土豆丝、熘肝尖，点心能够吃苹果。晚餐能够吃黑豆、海带、猪瘦肉、豆腐、蘑菇，好比黑豆稀饭、海带炒肉片、蘑菇炖豆腐，别的再加一杯牛奶。

1、礼拜一：玉米虾仁，将虾仁、玉米和青椒洗净备用，虾仁用食盐、料酒和淀粉停止调味，青椒切成丁状，玉米剥粒；锅中烧热油油热后将虾仁倒入炒造7分熟后再将青椒和玉米倒入一同煸炒；在起锅前参加食盐、鸡精和适量的水淀粉勾芡即可起锅。

2、礼拜二：肉沫蒸豆腐，将筹办好的肉沫和姜末、酱油一同在锅中炒香备用；然后将豆腐放入蒸盘中平均的浇上炒好的肉沫，最初间接在锅中蒸熟，蒸熟后间接撒上葱花即可起锅。

3、礼拜三：鱼香肉丝，将猪肉、木耳、胡萝卜和青椒切丝，猪肉用料酒、酱油和淀粉腌造非常钟；然后用小碗筹办白糖、醋、料酒、食盐和酱油，参加适量的清水搅拌平均；锅中烧热油倒入肉丝炒造7分熟后参加胡萝卜、木耳以及豆瓣酱翻炒平均；最初将调配好的酱汁倒入翻炒平均即可起锅。

4、木曜日：糖醋排骨，将排骨洗净后切段在锅中焯去血水，然后放入碗顶用适量的料酒、生抽、老抽和醋腌造15分钟；锅中烧热油将腌造好的排骨炸造两面金黄后放入适量的白糖和清水用大火收汁，在起锅前放入少量的醋以及芝麻即可。

5、礼拜五:西兰花胡萝卜腊肉饭，将西兰花切小朵，胡萝卜洋葱切小丁，腊肉切一小块，隔夜米饭微波下备用，胡萝卜翻炒半晌后参加洋葱和切片的腊肉，放西兰花和米饭继续翻炒，熟了后加适量的盐和鸡精炒匀即可。

6、礼拜六：胡萝卜玉米蛋饼，将甜玉米剥粒备用，胡萝卜切小丁，小葱切末，锅中放适量油，下玉米粒和胡萝卜丁，翻炒3-4分钟，至熟。将炒熟的玉米粒和胡萝卜丁拆入大碗中。参加2个鸡蛋，拌匀，参加3-4勺面粉、葱花，调入适量盐，拌匀。锅微热后，舀起一勺面糊，垂曲、缓缓参加锅子里，就会天然构成圆形。小火煎至面糊凝固，翻个面，继续煎至熟透即可。

7、礼拜天：番茄骨头粥，将排骨洗净，放入锅内捞一下，然后将西红柿切碎，将鸡蛋打好。然后将大米洗好放入锅内，用烈火煮沸，在放入排骨、西红柿、鸡蛋，充实搅拌，最初参加少许盐巴，即可食用啦。

礼拜一：牛肉土豆番茄煲，炒西兰花胡萝卜

礼拜二：白煮虾，炒青菜，紫菜蛋汤

礼拜三：糖醋排骨，炒西芹，炖鸡蛋

木曜日：清蒸鲳鱼，芦笋炒木耳，番茄鸡蛋汤

礼拜五：海带大骨头汤，炒生菜

礼拜一

早餐：辣鸡粉。

中餐：米饭，炒腊肉，白菜汤。

晚餐：米饭，青椒肉丝，青椒土豆丝。

礼拜二

早餐：2个鸡蛋，一袋牛奶。

中餐：蛋花汤，米饭，鱼香肉丝。

晚餐：米饭，排骨汤，家常豆腐。

礼拜三

早餐：馄饨

1、起首，一日三餐需要做到科学定量。目前科学的食量比例为3:4:3，通俗成人早餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。食物的选择如面包，馒头，粥，面食。还需要增加恰当的卵白量类食物，如：牛奶，豆浆，鸡蛋等。

2、通俗成人午餐所占的热量比例为40%。摄入的热量约为800大卡。食物的选择次要是包罗碳水化合物的食物。如米饭、面成品，一般在150-200克摆布。副食次要是富含脂肪，卵白量，维生素，无机盐的食物。如肉类、奶类等，一般在240～360克摆布。按照需要，恰当调整。

早上应该要吃点面包豆浆（玉米）什么的o(∩_∩)o中午么就要吃点能填饱肚皮的，当然吃米饭的更好的；晚上么应该要吃点油腻的（蔬菜 稀饭 面条等）那长短常忙的时候吃的，平常的 话太没营养了哦 (*^__^*)

关于良多人来说，午餐十分重要，尤其上班一族。午餐必然要吃饱，也要尽量吃的有营养。良多人随意点外卖应付了事，我觉得如要便利还要有足够营养的话，即便吃外卖，也应当尽量选择下列有营养食物：

1、 蛋类的食物。若是早上没有吃鸡蛋的话，中午更好能包管一至两个鸡蛋，或者鸭蛋、鹅蛋都能够。

2、 动物卵白类食物。中午更好能吃上必然量的猪肉，或者牛、羊肉，包管充沛的营养。

3、 鱼肉。鲈鱼、桂鱼、带鱼、青鱼、草鱼、鲢鱼、鳙鱼都是我们日常喜好食用的鱼类，能够是外卖，也能够买点鱼罐头之类的，当然其实不可，吃点量量有保障的活腿肠也行。

4、 蔬菜。午饭尽量能吃一些各类颜色的蔬菜，如青菜、豇豆、毛豆、茄子、西红柿、木耳、蘑菇、西兰花等等，颜色越多，品种越丰硕越好，人体内所需的叶绿素和其他动物营养能够通过那个路子吸收，也不容易产生便秘问题。

5、生果。若是有前提，中午尽量能包管一些生果，好比苹果、香蕉、橘子、菠萝等，弥补一天所需的维生素c及其他炊事纤维，能够包管工做干劲，不会觉得过于怠倦想打瞌睡。

当然，主食包罗馒头、米饭、面条、面包就能够按照本身需求选择了。