一周健康家常菜食谱？一日三餐怎么搭配吃才健康？

一周营养菜谱 第一套： 礼拜一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个、酱黄瓜。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

礼拜二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

礼拜三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）

中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、鸡蛋汤。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

木曜日 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个 中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

一、礼拜一蒜蓉炒海参质料：海参200克、蒜蓉5克、姜5克、葱白5克、盐2克、淀粉3克 做法：1、把海参洗净往掉余外的残渣；2、将姜、葱、蒜切碎；3、海参中参与盐2克、淀粉3克，挠匀后放到油锅中炸至微黄；4、炸后放进姜、葱、蒜碎，翻炒平均即可。二、礼拜二芹菜荷兰豆炒鸡胸质料：鸡胸肉200克、芹菜50克、荷兰豆50克、盐3克、花椒5克、八角2克、料酒5ml、淀粉5克 做法：1、鸡胸肉切小块，加盐、淀粉腌10分钟；2、芹菜洗净沥干，荷兰豆往皮洗净；3、锅中加油，烧至八角、花椒炒香。4、倒进芹菜、荷兰豆翻炒，再倒进鸡胸肉，加料酒翻炒，至肉变色即可。三、礼拜三苋菜烩鸡蛋质料：鸡蛋4只、苋菜150克、盐2克、胡椒粉2克、香油2汤匙做法：1、把鸡蛋打进碗中搞乱；2、苋菜往叶用盐、胡椒粉拌匀；3、将苋菜倒进锅中，参与少许清水，大火煮至苋菜熟即可；4、将苋菜从锅中取出码侧，参与鸡蛋液，再参与香油，翻炒平均即可。四、木曜日蛋炒西兰花质料：鸡蛋4只、西兰花200克、洋葱2个、姜2片、香油2汤匙、盐2克做法：1、将洋葱、姜切碎；2、将鸡蛋打进锅中搅匀；3、将西兰花洗净，放进热水中焯熟；4、锅中加油，将洋葱、姜碎爆香后，倒进西兰花，香油加1汤匙调味；5、倒进鸡蛋液搅拌平均，翻炒至蛋熟后即可。五、礼拜五鸡胗煲仔饭质料：鸡胗1只、大米1碗、葱姜3克、枸杞子15克、老抽1汤匙、蚝油1汤匙、盐2克做法：1、把鸡胗洗净，用盐拍打至肉变软；2、备一锅，参与大米、鸡胗、葱姜、枸杞子、老抽、蚝油和盐；3、加水将大米和鸡胗浸泡30分钟，用大火烧至水开；4、转小火，焖煮20分钟即可。六、礼拜六时蔬炒米粉质料：米粉1条、紫菜30克、黄瓜20克、金针菇10克、豆腐1块、蒜3克、花椒3克、淀粉1汤匙、盐1克做法：1、米粉放进开水中浸泡4-5分钟；2、锅中加油，放进蒜、花椒炸香；3、再倒进紫菜、黄瓜、金针菇、豆腐翻炒；4、参与淀粉勾芡，倒进米粉翻炒平均，最初撒上少许盐调味即可出锅。七、日曜日青椒炒猪肉末质料：猪肉末200克、青椒2个、洋葱1个、姜2片、蒜3克、芝麻油2汤匙、盐2克做法：1、将洋葱、姜、蒜切碎；2、将青椒往籽切小块；3、锅中加油，放进洋葱、姜、蒜炒至香味浓

需要增加营养，尽量能够多食一些高卵白，高维生素的食物。但是也要禁止食过多高脂肪高热量的食物，因为有可能会形成身体显现瘦削，若是过度的瘦削，对身体的危害也长短常大的。若是身体显现不恬逸的时候，更好能够少量多餐，禁止一次性食的过饱。

安康饮食，身体才气营养搭配平衡，吸取到营养，我来给予一下三餐的营养搭配吧。

一、早餐

1、白煮鸡蛋

鸡蛋四营养最全面的，十分适宜做早餐的食谱，早餐不宜油腻，所以白煮鸡蛋更佳，并且煮鸡蛋的营养流失少，轻易被人体吸取。

2、牛奶

奶中的卵白量次要是酪卵白、白卵白、球卵白、乳卵白等，所含的20多种氨基酸中有人体必需的8种氨基酸。各类配方奶粉更是针对区别人群生长发育特征和营养需求，调整了各类营养元素的含量，适宜当早餐食用。搭配馒头或是面包食用，更轻易增加饱腹感。

二、午餐

我们三餐的比例为3：4：3，可见午餐是占大比例的，午餐纷歧定要食饱，但必然要食好，关于午餐的抉择，保举荤素搭配，肉类含有丰硕的卵白量，而蔬菜中含有维生素和矿物量，搭配食用能弥补人体所需。

三、零食

中餐和晚餐之间相隔时间比力久，一般来说良多人会抉择下战书茶或零食来处理那段时间产生的饥饿感，但是那些零食没有营养，无妨尝尝营养软糖，营养软糖是富含营养的软糖，能为人体给予响应的营养物量，像汤臣倍健的针叶樱桃维C软糖，为我们给予丰硕的维生素C，适宜那期间食用呢。

早餐：菜包子、牛奶。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头、玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

早餐：菜包子、牛奶。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头、玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

1.早餐纯奶一袋、西红柿一个、粗粮面包50克、蒸南瓜50克。

2.午餐，荞麦米饭100克、瘦肉炒芹菜、冬瓜汤、清蒸鲤鱼、洋葱拌木耳。

3.晚餐杂粮馒头100克、西红柿炒鸡蛋、清调黄瓜、小米粥等。饮食以低脂、低糖、低盐饮食为主，禁止暴饮暴食。忌辛辣、油炸、刺激性食物，忌烟酒、碳酸饮料。