大米怎么吃升糖指数低?十大高糖主食?
大米怎么吃升糖指数低?
1、加点豆类
在米饭中依据个人口味,可适当加点黑豆、红豆、绿豆。一方面豆类含丰富的膳食纤维,其中淀粉消化速度很慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,有助于控制血糖。
2、加点粗粮
玉米、糙米、大麦、燕麦等粗粮含丰富的纤维,可有效降低米饭的消化速度,粗粮的纤维含量高、体积大、饱腹感强,能减少摄入从而无形中减少每餐主食的总量,从而降低血糖。粗细粮最佳搭配比例4:6。
十大高糖主食?
面包 ,沙琪玛,红三刀,蜂蜜,大金果,蛋糕,奶茶,奶片,蜜枣粽,红枣粽,糖糕,巧克力,甜甜圈,夹心饼干,月饼,紫薯饼,南瓜饼,草莓味酥饼,爆米花,鸡蛋卷,泡芙,蛋挞,小米酥,口酥,元宵,糖水鸡蛋,酸奶,糖酥鱼,糯米糕,年糕,糖醋里脊,可乐鸡翅,炒酸奶,棉花糖,豆沙包,糖包,八宝粥,黑米粥,南瓜粥,麻球,蛋黄派,糖麻花,西红柿烤肉拌饭,鸡蛋糕,枣糕,玫瑰馅饼,黑芝麻馅饼。
含糖量高的食物首先是各种糖类,如糖块类、白砂糖、冰糖、红糖、麦芽糖。然后是各种甜饮料,包括各种碳酸饮料、果汁、奶昔等。还有各种零食、小吃,如冰糖葫芦、巧克力、雪饼、夹心饼干、奶油蛋糕、点心、糖耳朵、豌豆黄、冰激凌、汤圆、月饼、芝麻糊等。
部分主食含糖量也较高,如南瓜粥、糖饼、糖三角等。
水果中西瓜、荔枝等含糖量较高。
蔬菜中的土豆、山药等根茎类含淀粉较多,淀粉亦是一种多糖。
含糖量高的十大主食:
1、米饭
2、蜂蜜
3、南瓜
4、薯片
5、西瓜
6、苏打饼干
7、肉干
8、速溶咖啡
9.山楂制品
10.奶油蛋糕
许多人在生活中对于饮食并不是很注意,所以会导致身材和免疫能力不稳定,想要一个健康完美的身体,对于高糖食物是要严格把控尽量少吃。
米饭25.9g/100g≈ 5.7块方糖
馒头47g/100g≈10.3块方糖
面条24.3g/100g ≈5.35块方糖
速冻水饺26g/100g≈ 5.7块方糖
红薯21.7g/100g≈4.7块方糖
全麦面包45.8g/100g≈10块方糖
玉米22.8g/100g≈5块方糖
土豆17g/100g≈3.7块方糖
小米粥72.8g/100g≈16块方糖
粉丝85g/100g≈18.7块方糖
十大不升糖主食排行?
TOP1 土豆粉 GI=13
每100g土豆粉热量为344千卡,其蛋白质和脂肪含量都为0,碳水化合物为83.7g。土豆粉虽然升糖慢,但营养价值低,不适合经常作为主食来食用。
TOP2 米麸 GI=19
米麸能减重减脂、增加肠胃蠕动,缓解便秘,还能改善睡眠质量,每100g的米麸含390千卡热量,其蛋白质含量为13.4g,脂肪含量53.5%,碳水化合物含量为16.5g
TOP3 大麦 GI=25
大麦能够减重、增肌、缓解便秘,改善睡眠质量,尤其适宜备孕或者孕期的妈妈们。每100g的大麦含327千卡热量,其蛋白质含量为10.2g,脂肪含量为1.4g,碳水化合物为73.3g,植物纤维含量高达9.6g。
TOP4 绿豆 GI=27
清暑益气,止渴控糖,消水肿、利小便
TOP5 无糖藕粉 GI=33
无糖藕粉有减重增肌的功效,尤其适宜备孕、孕期和产后的妈妈们以及7个月以上的婴幼儿。每100g无糖藕粉蛋白质含量为0.2g,脂肪含量0g,碳水化合物含量为93g。
低碳水十大主食?
1.小米粥(46大卡/100克)
小米含有多种维生素、氨基酸、蛋白质、钾、膳食纤维等。将其煮粥食用也能达到养胃的目的。
2.豆腐(57 大卡/100克)
豆腐是一种低热量、低糖、高蛋白的豆类食品。大豆异黄酮也有益于女性的内分泌调节。
3.土豆(69大卡/100克)
土豆热量低,但维生素含量高。但要注意的是,这里的土豆可不是指炸薯条。
4.紫薯(70大卡/100克)
紫薯是一种低脂肪、低热量的好食品。同时,它能有效防止糖变成脂肪,有利于减肥和健美。
5.黑米饭(114大卡/100克)
黑米有很高的营养价值和药用价值。
6.白米饭(115大卡/100克)
虽然吃白米不会让你发胖,但也不利于减肥,因为大米的糖分指数高,对血糖的影响更大,而且容易感到饿。