科学配餐一日三餐食谱？一日三餐怎么搭配吃才健康？

科学配餐一日三餐食谱？

步骤/方式1

早餐：五种(蛋白质+粗粮+维生素，蔬菜或水果)1、液体蛋白质(纯牛奶，酸奶，豆浆)2、固体蛋白质(鱼、虾、瘦肉、蛋、豆制品)3、粗粮主食(荞麦面+蛋白质+蔬菜)、燕麦、全麦面包、玉米、紫薯、红薯、杂粮饭、山药、芋头、土豆、南瓜4、蔬菜(黄瓜、西红柿)5、水果

步骤/方式2

午餐：9分饱1、主食占4/1，粗粮为主选4种杂粮提前一晚泡好+大米做成杂粮饭2、蛋白质4/1(鱼、虾、贝壳类、瘦肉、蛋、豆制品)3、绿叶蔬菜4/2(土豆、莲藕、粉皮、山药、胡萝卜、凉皮、魔芋丝等不算蔬菜)

步骤/方式3

晚餐：7分饱蛋白质+蔬菜，晚上不食主食，不食蛋黄

一日三餐怎么搭配食才健康？

早餐：菜包子、牛奶。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头、玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

需要增加营养，尽量可以多食一些高蛋白，高维生素的食品。但是也要避免食过多高脂肪高热量的食物，因为有可能会造成身体出现肥胖，假如过度的肥胖，对身体的危害也是非常大的。假如身体出现不舒适的时候，最好可以少量多餐，避免一次性食的过饱。

健康饮食，身体才能营养搭配均衡，吸取到营养，我来提供一下三餐的营养搭配吧。

一、早餐

1、白煮鸡蛋

鸡蛋四营养最全面的，非常适合做早餐的食谱，早餐不宜油腻，所以白煮鸡蛋最佳，而且煮鸡蛋的营养流失少，轻易被人体吸取。

2、牛奶

奶中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸。各种配方奶粉更是针对不同人群生长发育特征和营养需求，调整了各种营养元素的含量，适合当早餐食用。搭配馒头或是面包食用，更轻易增加饱腹感。

二、午餐

我们三餐的比例为3：4：3，可见午餐是占大比例的，午餐不一定要食饱，但一定要食好，对于午餐的抉择，推举荤素搭配，肉类含有丰盛的蛋白质，而蔬菜中含有维生素和矿物质，搭配食用能弥补人体所需。

三、零食

中餐和晚餐之间相隔时间比较久，一般来说很多人会抉择下午茶或零食来解决这段时间产生的饥饿感，但是这些零食没有营养，不妨试试营养软糖，营养软糖是富含营养的软糖，能为人体提供相应的营养物质，像汤臣倍健的针叶樱桃维C软糖，为我们提供丰盛的维生素C，适合这期间食用呢。

四、晚餐

晚餐不宜多食，晚餐后需要3至4个小时来进行消化，否则未消化就进睡很轻易引起肝脏的负担，这里意见几个适合当晚餐的食物。

1、小米粥

小米能缓解口臭，减少口中细菌的滋生，小米中营养含量丰盛，其中色氨酸的含量为谷类首位，色氨酸有调剂睡眠的作用，晚餐食用小米粥可以使人安稳进睡。

2、蔬菜水果沙拉

蔬菜水果轻易消化，富含维生素和矿物质，作为沙拉生食能保留原本的营养不被烹调，并且含有的热量低，适合减肥的女性当晚餐食用。

以上只是列举的几个营养丰盛的食物，还有不少食物都含有丰盛的营养，不一一列举啦。在三餐饮食搭配均衡的同时，适当食点健康有营养的零食是没有影响的哦。

一日三餐怎样营养搭配？

早餐应该食一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物，如小麦、玉米、燕麦、全麦面包等，再加蔬果如西红柿、苹果、橙子等，牛奶以及少量肉蛋类食物。

午餐可以适当多摄进一些蛋白质，如牛肉、猪肉等。再加各种蔬菜，以提供维生素和膳食纤维。主食可以是米饭、面等。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当食些粗粮。可以少量食一些鱼类

一人一日三餐怎么做？

早起我会饮一碗豆浆加一个鸡蛋弥补钙的养分。

、我这人比较懒。中午我会做米饭。炒一盘儿，自己爱食的菜。晚上我会饮奶。加一个鸡蛋。一个人爱糊弄。其实，特别是老年人。中午鱼肉不能离。不能缺少营养。特别是缺钙。老了，骨质会疏松。平时一定要做到注重饮食。养胃补钙

一人的一日三餐其实很简单，按时起床做个简单又营养的早餐，一个人很有舒适的享受生活，中午做几道自己喜欢的炒菜煲一道三鲜汤，神仙般的日子无与伦比。人生就要懂得享受生活感受阳光。晚饭时光做个适合自己口味的营养餐配点水果，轻松愉快的一天就过往了。

首先一个人也要认真对待，每顿都要食好，每顿都要注重营养搭配，早餐小米粥搭配一个白水煮鸡蛋，馒头小菜，小菜要品种多的青菜，再格外配点水果鲜奶。

中餐米饭或杂粮，菜要荤素搭配，一个人也要注重营养，可以做个青菜，再来几片酱牛肉，或者几个虾，也可以来点鱼炖炖。

晚餐就要清淡一些，杂粮粥配个青菜，蒸点薯类等都可以，所以一个人的一日三餐也要好好食，食出营养美味来！

一人一日三餐也要丰盛多样，因为无论是多人还是一人，一日三餐都是生活。丰盛多样，才有营养，才能生活的有质量。

丰盛多样就是要做到粗细搭配，荤素搭配，水果，坚果都要有，比如早上要食好，稀饭，牛奶，鸡蛋，豆桨，包子，面包调换着食。

中午要食饱，红烧鸡，清蒸鱼，水煮牛肉，再加些绿叶菜，素菜，晚上要食少，那就简单些，一碗粗粮粥，或者中午剩下的食完。各餐之间，食些水果。所以食的越杂越好，多种多样，轮换着食，对身体有好处。

早晨最好做点复杂的好食的饭菜，比如多种米豆组合起来的打磨豆浆加上一道凉拌菜，主食玉米，红薯，面食，辅助的干果另加一份煎蛋和一份水果。

中午鸡鸭鱼肉加蔬菜都可以，但是量不要太大，小零食辅助。晚餐牛奶或者酸奶面包什么的再加一个水果。