到底哪些算粗粮，粗粮应该怎么吃？_粗粮有哪些种类

到底哪些算粗粮，粗粮应该怎么吃？

全谷物、粗粮、杂粮的概念

1、全谷物

全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，它是需要保留谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽/谷胚等完整的部分的。

这里举两个例子帮助我们理解：1、我们常吃的大米，不是全谷物，因为它不包含谷皮和胚芽/谷胚；2、真正的全麦面包，就属于全谷物，它是由全麦面粉制作而成的。而全麦面粉的制作是将小麦全方位地碾压，本着不摒弃不浪费的原则全部利用起来。这样做既能保留麦皮里面的膳食纤维，小麦的核心价值——麦芽(也就是胚芽/谷胚)也被保留了下来。

注：上面为啥强调“真正的全麦面包”，是因为很多预包装食品打着全麦面包的旗号，实则全麦面粉的比例极低，所以如果是冲着全麦面包本身去的，一定要谨慎。

2、粗粮

粗粮也是根据加工方法来说的，可以理解为“粗（加工）粮”。

大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麦粒等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也可以作为全谷食用。

但是有些食物属于粗粮，但并不属于全谷物。比如，玉米碎是粗粮但不是全谷物，因为其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那层种皮也去掉了。

3、杂粮

杂粮通常是指除主粮以外的其它所有粮食。

主粮有：水稻、玉米、小麦、大豆、薯类；此外的高粱、荞麦、燕麦、薏仁、青稞、绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、豇豆、扁豆等都是杂粮。

小结：

1、全谷物和粗粮均是从加工方法划分出来的，只是全谷物定义更为明晰，两者的内容通常有交集；

2、杂粮完全是根据粮食的品类来划分的，除主粮外的所有粮食；

粗杂粮应该怎么吃

那么粗杂粮（以及全谷物）应该怎么吃呢？能不能全部换成粗杂粮？

我们下面继续为您介绍。

1、每天吃多少

《中国居民膳食指南（2016）》指出：推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2。

问：粗杂粮那么多好处，为啥不能全部改吃粗杂粮？

答：粗杂粮含有较多的纤维素成分，不易消化，如果摒弃精粮，只吃粗粮，会给肠胃增加很多负担；粗杂粮中含有较多的植酸，会降低某些矿物质的吸收、利用。所以，不能只吃粗粮，而不吃细粮。

2、如何搭配

1、谷类+豆类搭配。推荐理由：虽然谷类和豆类都含有蛋白质，但是谷类蛋白质中，赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高；豆类蛋白质中，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低。两相搭配，可以使得蛋白质互补起来，从而让其利用率提高——专业术语为提高蛋白质生物价。

2、粗细搭配。推荐理由：如上面提到的，只吃粗杂粮 “太粗糙”，容易造成胃壁损伤，增加胃肠疾病患病风险。

3、多彩搭配。推荐理由：主精粮、粗杂粮那么多，搭配个“五光十色”完全不成问题，既营养又美观有食欲，发朋友圈也完全镇得住场。

好的，以上就是关于全谷物、粗杂粮的概念介绍和搭配方法的建议。希望大家每天都有在好好吃饭。我们下次再会！