如何快速有效地减肥？

如何快速有效地减肥？

夜间可减少食物。

一个正常人天天需要的热量与他的体重有关。每小时摄进热量与体重的关系约为1000卡/小时/公斤，即4.186千焦/小时/公斤。因此，一个重50公斤的成年人天天需要的正常平均热量如下：

平均热量 = 4.186千焦 * 24小时 * 50千克 = 5023.2千焦

平均而言，体重每增加一公斤，身体所需的热量就会增加0.1MJ。一般来说，一个成年男性天天需要9.25万到10.09万焦耳热量；一个成年女性天天需要7.98万到8.82万焦耳热量。一般小学生天天需要的热量和一个成年男性最低需要的热量差不多，约9.250万焦耳。中学生正在发展，所以他们需要消耗更多的热量。

热量来源： 碳水化合物、脂肪和蛋白质

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

脂肪产生热量 = 9 千卡/克

我们都知道减肥需要消耗身体的卡路里。假如你消耗的卡路里很小，即使你一天不食东西，你的体重也不能减少太多。除了生活中的琐碎消费外，你也不能减肥，所以你应该制定一个运动系统和饮食系统。

晚上不食东西可以减肥。通过减少饮食中的卡路里摄进，人体会消耗脂肪，因此我们可以达到减肥的目的。晚上不食东西可以减轻胃肠道的负担，也有利于减轻心脏、肝脏和肾脏。

事实上，晚上不食只能作为一种塑形方法。睡前减少食物摄进不会导致脂肪堆积，因为我们通常饮食结构的差异，有的少食，有的多食。不同的卡路里摄进量会有不同的转变，因为我们抉择减少食物的使用，通过磨练增加身体的消耗，身体自然会减肥，但考虑到减肥时间，我们需要考虑什么时候不禁食，这样更有利于我们的脂肪消耗。

晚餐的禁忌

避免：晚上食太多，会增加胃的负担，胃里的食物会影响四周的器官，这些影响会导致梦，睡眠不稳定，精神不好，假如睡觉前食得太饱，身体会处于长期兴奋状态，会导致失眠，严重影响我们的睡眠质量。但假如你晚上不食东西，它会减少你的睡眠时间。

第二个禁忌：晚上食太油，长时间食油腻的食物，会导致消化不良，食物脂肪含量增加，加上短缺磨练，热量过多，从而转化为脂肪，轻易导致脂肪。

晚上不食东西很轻易减肥。一般来说，在晚上，因为没有磨练，加上心跳，唤吸会减慢，身体的消耗会显著减少。晚餐摄进各种物质，很轻易积存体内，形成脂肪组织。晚餐不食东西，你可以减少脂肪的积存，我们的正常消费和新陈代谢，也会发扬减肥的作用。但请注重，假如中国食物相对较早，晚餐应该少食。

减肥的方法只有两种，一种是减肥，另一种是减肥，减肥是通过磨练，身体的水和肌肉含量在减少的过程中，通过掌握饮食和饮用水，可以快速减肥，虽然减肥很快，但脂肪的问题会出现。在减肥的过程中，需要在日常生活中摄进的热量小于消耗的总热量，但身体的热量较少，身体的脂肪会通过氧气消耗来弥补短缺的热量。在这种情状下，身体脂肪的减少将获得一个伟大的身材。

减肥的正确方法应该是减肥！只有减少体内脂肪，才能真正减肥：

摄进热量＜消耗热量=减脂

摄进热量=消耗热量=没有转变

摄进热量＞消耗热量=增加脂肪

解决晚上想食的问题

三餐的使用时间

意见早餐一般安顿6:30-8:30之间，午餐安顿在11日:30-13:30之间；晚餐安顿在18日:00-19:30之间(晚上少食)。为了减肥，很多人要么节食减肥，要么饿。当人们食东西时，消化系统会被调动并分泌消化酶。假如他们保持法则，大脑和胃的记忆就会形成，他们会在晚餐时自动工作，这有利于掌握身体。

少食多餐的主要方法是减少一日三餐的重量，然后每三小时食一餐，天天食5~6餐，这样可以保持足够的热量，不会过度摄进。

高蛋白、低脂食物

在我们减肥期间，我们需要摄进足够的蛋白质，蛋白质需要消化很长一段时间，依据研究，摄进适量的蛋白质更有利于掌握食欲，减少脂肪摄进，足够的蛋白质，会让你的身体不那么轻易感到饥饿，避免使用过量的食物。

高蛋白、低脂食物：瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、豆类等。

膳食纤维食品

摄进足够的膳食纤维，不仅热量低，还能丰盛我们的胃，增强我们的饱腹感，通过我们的运动消耗热量，促进身体开始消耗脂肪。这些膳食纤维还可以改良肠道，有利于增加有益的菌群，保持肠道健康！

富含膳食纤维的食物：绿叶蔬菜、西兰花、燕麦、全麦面包、红薯、糙米谷物、真菌等。

食物的热量测量

食物中的水分含量越高，热值越低。与不同的蔬菜相比，水分越大，蔬菜的热量就越低，如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克。含淀粉的土豆和山药热量较高，可达60~80千卡/100克。

碳水化合物越高，热量就越高。对于水果、蔬菜、果汁、饮料和其他食物，这些食物通常脂肪含量低，蛋白质含量低。它们的主要热量来源是碳水化合物，所以同样的水果比不甜的食物更甜。

脂肪含量越高，热值越高。因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4000卡路里，1克脂肪是900卡路里，当干货数量大致相同时，脂肪的比例越大，热量值越高。例如，它也是一种含水量低的完全植物种子。红豆的热量是324千卡路里/100克，大豆是390千卡路里/100克，生花生是574千卡路里/100克。

常见的食物热量

我们在家食的食物:

主食热量：

白饭1碗 (140g)有210 千卡，白馒头(1)280千卡，饺子(10)420千卡，油条230千卡，煎饼100克225千卡，窝头100克190千卡，吐司(1片)130千卡，凉粉100克37千卡。

肉类热量：

鸡蛋1个(58克)86千卡，鸭蛋(65克)114千卡，鹌鹑蛋(10克)16千卡，煎蛋1个136千卡 千卡、火腿 香肠100克千卡 100克508千卡，羊肉串100克217千卡，

水果热量：

番茄18千卡，西瓜20千卡，柠檬31千卡，草莓35千卡，杏子40千卡，桃子37千卡 、四分之一的哈密瓜有48千卡，两个无花果有43千卡，一个玉米有105千卡，梨有38千卡，苹果有45千卡。

这样食减肥餐(一周饮食)

周一

早餐：一小碗小米粥，苹果，鸡蛋

午餐:米饭(一小碗)，炒土豆青椒丝，生黄瓜

晚餐:凉拌生洋葱芹菜，烤饼巴掌

周二

早餐: 燕麦片粥(一小碗)、面包(两片)、西红柿，一个鸡蛋

午餐: 豆腐蔬菜汤、蔬菜沙拉、鸡肉卷

晚餐: 绿豆粥(一小碗)、馒头(一个)、生茄子和生黄瓜一个接一个

周三

早餐：一碗酸奶燕麦、一个黄瓜、一个鸡蛋、一片面包或半巴掌馒头

午餐:凉拌西兰花、炒瘦肉、米饭(一小碗)

晚餐:烧豆腐，凉拌生洋葱芹菜

周四

早餐:米粥(一小碗)、全麦面包(一片，橙子一片

午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、生西红柿

晚餐:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，一根生黄瓜

周五

早餐:燕麦片粥(一小碗)、一个苹果和鸡肉卷

午餐:米饭(一小碗)、炒青菜，冬瓜汤

晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、冷生菜

周六

早餐:麦片粥(一小碗)、橘子，玉米一个

午餐:煮一个鸡蛋，烧海鱼，蘑菇炒青菜

晚餐:煮两个红薯，凉拌菠菜，饼(一两)

周日

早餐：一碗酸奶燕麦，一碗苹果，一根黄瓜

午餐:排骨冬瓜汤，煮虾，米饭一小碗

晚餐:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(12)、生黄瓜一根

食物可以通过手掌来平衡，食物需要丰盛多彩，不能把减肥当成食苦。

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