如何搭配中学生的晚餐？

中学生晚餐搭配应以清淡、营养丰富为主。建议早餐和午餐选择多样化的食物，如谷物、蔬菜、水果、肉类等，晚餐则以低热量、易消化的食物为主，比如瘦肉、豆腐、蒸鱼等。要注意餐食的分量，尽量控制在每餐约300-500卡路里左右，避免过饱。还要注意饮食的卫生，避免吃生冷食物和不洁食物，以防食物中毒。

如何搭配中学生的晚餐？

中学生长大了，活动量大，用脑多。虽然有一句健康的谚语说早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。晚餐的合理搭配对正在长大的孩子来说尤为重要。一般来说，晚餐应该是素食和肉，避免油腻和难以消化的饮食。但营养应该更全面。

有一种新鲜的绿色季节性蔬菜。如果孩子不挑食，有很多品种可供选择，比如炒空心菜、蚝油生菜、油菜、菊花等。

胡萝卜、花菜、豆牙、磨菇等。比如炒胡萝卜丝、手撕鸡腿菇、炒豆牙等。

前两道菜都是素菜，能更全面地补充身体所需的各种维生素。

当然，也有必要搭配一些富含蛋白质的菜肴，如肉、蛋和鱼。白烧虾、蒸鱼、蒸蛋汤、青椒炒肉、青椒炒蛋或木须肉。任何营养都是杠杆。

中学生一周的食谱？

食谱一
早餐:牛奶250毫升、面包(200克面粉)、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳米200克)、

蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克，猪肉50克，植物油5克，料酒，淀粉，蛋清，味精)、

炒青菜(200克青菜，5克植物油，适量味精和盐)。
晚餐:馒头(150克面粉)、

百合虾(虾50克，胡萝卜25克，柿子椒25克，植物油5克，百合，淀粉，味精，盐适量)、

牛肉汤(50克卷心菜，50克豆腐干，50克胡萝卜，50克土豆，50克牛肉，5克植物油，5克西红柿， 适量的味精和盐)。
加餐：季节性水果。

食谱二
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(50克鸡蛋)。
午餐:米饭(粳米150克)、

鱼香三丝(猪瘦肉50克，胡萝卜50克，土豆100克，植物油5克，姜丝，泡椒，酱油，醋，白糖，味精，盐)、

香菇炒青菜(绿叶菜200克，香菇50克，植物油5克，味精和盐适量)、炝花菜。
晚餐:金银卷(100克面粉，100克玉米粉，适量麻酱和盐)、

清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克，植物油5克，葱、姜丝、盐适量)、

蒜茸菊花(菊花150克，植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、

青菜虾汤(50克青菜，5克植物油，虾，适量味精，适量盐)。
加餐：季节性水果。

食谱三
早餐:粳米发饼(150克面粉)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(50克无铅松花蛋，50克内脂豆腐)。
午餐:米饭(粳米150克)、

蒜苗炒蛋(蒜苗100克，鸡蛋50克，植物油5克，调味品适量)、

芹菜牛柳(牛瘦肉50克，芹菜茎100克，植物油5克，调味品适量)、

菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥(粳米40克，黑米10克)、

馒头(150克面粉)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克、胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、

芸豆炖土豆(猪瘦肉25克，芸豆100克，土豆50克，植物油5克，味精和盐适量)。
加餐：季节性水果。

食谱四
早餐:牛奶250毫升、蛋糕(150克面粉，50克鸡蛋，25克白糖)。
午餐:米饭(粳米150克)、

虾豆腐(内脂豆腐100克，虾50克，植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、

炒青菜(150克新鲜蔬菜，5克植物油，适量味精和盐)、

虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。
晚餐:肉菜包子(面粉150克，猪瘦肉50克，海菜150克，植物油5克，调味品适量)、

紫菜鸡蛋汤(50克鸡蛋，适量紫菜和调味品)。
加餐：季节性水果。

食谱五
早餐:虾肉馄饨(虾50克，菜100克，面粉100克，调味品适量)、牛奶250ml。

午餐:米饭(粳米150克)、

木须肉(猪瘦肉丝30克，鸡蛋50克，植物油5克，木耳，调味品适量)、

炖茄子(猪瘦肉30克，茄子150克，植物油5克，大豆酱，调味品适量)、

绿豆汤(适量的绿豆和冰糖)。

晚餐:黑米馒头(150克黑米面粉)、

糖醋排骨(排骨300克，植物油5克，调味品适量)、

牡蛎炖豆腐(牡蛎100克，豆腐100克，植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐)、

银耳蛋花汤(50克鸡蛋，适量银耳和调味品)。
加餐：季节性水果。

食谱六
早餐:蛋饼(面粉150克，蛋50克，植物油5克，调味品适量)、

牛奶250ml、

炒绿豆芽(200克绿豆芽)。
午餐:煮饺子(面条100克，瘦肉80克，青菜150克，植物油5克，调味品适量)、

绿豆粥(粳米50克，绿豆25克)。
晚餐:红豆饭(粳米150克，红豆25克)、

炖刀鱼(刀鱼100克，植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精)、

炒芹菜干丝(75克芹菜，30克豆腐干，5克植物油，适量味精和盐)、

干贝豆苗汤(豌豆苗50克，鲜干贝丁30克，调味品适量)。
加餐：季节性水果。

食谱七
早餐:面包(200克面粉)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐:米饭(粳米150克)、

孜然炒羊肉(羊肉100克，木耳2克，胡萝卜50克，植物油5克，调味品适量)、

香菇油菜(鲜香菇50克，油菜150克，植物油5克，调味品适量)、

拌小青菜。
晚餐:百合粥(粳米50克，百合适量)、

馒头(100克面粉)、

葱爆两种(猪腰50克，猪瘦肉50克，洋葱100克，真菌2克，植物油5克，调味品适量)、

青椒豆腐丝(青椒50克，豆腐皮100克，番茄50克，植物油5克，调味品适量)、

紫菜虾皮汤。 加餐：季节性水果。