适合高中学生的一日三餐搭配建议

对于高考生来说，早餐可以选择一些富含蛋白质、碳水化合物和维生素的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶、酸奶等；夜宵则可以是健康的小吃，如水果、坚果、酸奶或者低脂牛奶。也可以选择一些具有营养和饱腹感的零食，如薯片、饼干等，但要注意不要过多食用，以免影响睡眠质量。

适合高考生的早餐和夜宵？

1、早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

2、中餐：主食：红豆饭（大米、红小豆）、红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。

3、晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

高考期间饮食，吃什么比较营养健康?

这个问题没有统一的答案，家长可遵循一些基本原则，在这个原则内，自由选择搭配。

一、大脑要能量，主食来提供，宁吃饭不喝粥

葡萄糖是大脑主要的能量来源，而主食，如谷类、杂豆、薯类等富含糖类（碳水化合物），经消化能直接转化为葡萄糖，为大脑供给能量。

在紧张的备考、考试期间，大脑会消耗比平时更多的能量。考生要餐餐有主食，而且主食要足量，推荐量是每餐100~150克（干重），即2~3两。

建议考生尽量少喝粥，尤其是早餐和午餐，因为喝粥不但降低主食摄入量，而且消化快，不利于维持血液葡萄糖的长时间供应。

二、血糖要稳定，主食掺粗粮。

对考生而言，血糖稳定尤其关键。

粗粮能使血糖升高更缓慢、更持久、更平稳，平时多吃粗粮好处很多，其主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维和B族维生素，考时保持稳定血糖，也有助于稳定发挥。

具体选择上，红豆饭、杂豆饭、黑米饭、燕麦米粉都可以。

三、餐餐高蛋白，提供持久葡萄糖供应

高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖，但能使大脑得到稳定、持久的葡萄糖供应。

考生要餐餐有一两种高蛋白食物，可以是鱼、肉、蛋、奶、大豆等。

奶类每天250克；鸡蛋每天1个；鱼虾类每天100克；肉类每天50~100克。豆腐、豆腐干等大豆制品。

比方早餐，如果只吃面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条等粮食类食物，血糖浓度会很快下降，孩子很快会饿，加上牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等富含蛋白质（和脂肪）的食物，后劲才足。

适当低脂，不腻不犯困

吃高蛋白食物，还要选择脂肪含量低的，比如低脂牛奶、虾、鸡蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、鸡脯肉等。

有家长觉得肥肉耐饿，让考生多吃，但高脂肪食物更是难消化，会增加胃肠消化负担，影响餐后大脑血液供应，表现很明显，就是犯困，影响考场发挥。

因此选肉，要避免选排骨、烤肉、红烧肉、肥牛、肥羊、鸭肉、鹅肉等高脂肪肉品。

蔬菜水果挑喜欢的吃就可。

不要突然改变

最后考时这几天，还是以考生爱吃，安全，易消化，不干扰大脑状态，而不用考虑营养补充或缺乏，毕竟短短三天时间，不会因营养问题而影响身体健康。也不要做太大的调整。

譬如如果考生从来不喝牛奶、不爱吃蔬菜粗粮，也无需在这几天来吃，否则可能引起胀气得不偿失。

外出就餐安全第一

很多考生没有条件回家就餐，选择学校提供的营养午餐，至少卫生和营养基本有保障。

最好不要吃路边饭店（营养搭配不好），或在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥，营养其次，如果因为卫生问题导致拉肚子，影响就更大了。

祝您的孩子拥有最好的考试状态!