如何在4个月内有效减少20斤体重？

我想问，4个月减重20斤，平均一个月减几斤？如果是基础体重在110斤以上的呢？

在制定减肥计划时，首先应该确定每天的热量缺口数值，然后从饮食和运动两个方面入手，共同完成目标。

一、4个月减重 20斤，每天需要创造多大的热量缺口？

减重20斤，大概减去脂肪16斤左右，平均一个月减4斤，分解1公斤脂肪需要77000千卡的热量，那么分解4斤脂肪需要15400千卡的热量。

平均到30天，每天需要创造513千卡的热量缺口。

世界卫生组织建议的健康的减肥速度是一个月4~8斤，我们的减肥速度完全在健康范围内。

二、您的饮食方案可以这样来制定：

每个人的基础代谢率不一样，运动情况也不一样，没有统一的饮食方案，但我们可以遵循一套共性的搭配方法来搭配一日三餐。

具体到我们每个人，可以根据自己的基础代谢率和运动情况做出适当的调整，让细节方面更适合自己：

- 每天摄入热量的最低值是自己的基础代谢率。

- 营养均衡，满足身体对碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分这6大营养素的需求。

如果基础代谢率较高，建议减少饮食中的脂肪和糖分，增加蛋白质和蔬菜的比例，如果基础代谢率较低，可以适当增加热量摄入，同时保证充足的睡眠。

三、您的运动方案可以这样来制定：

假设这513千卡的热量缺口由和运动一起来完成。

整个减脂期，建议以有氧运动为主，同时辅以适当的力量训练，建议每周7天运动5-6天，休息一天，每天运动20-60分钟，4天有氧运动，2天力量训练，间隔进行。

比如星期一、星期二慢跑，星期三腿臀+核心；星期四、星期五慢跑，星期六上半身力量+核心。

运动方式要因人而异，最适合您的最重要。

有了规律性的运动，增加了热量消耗，那么吃的就可以更多一些了，具体多吃多少，还要和运动挂钩，多动多吃，少东少吃，大概慢跑半小时，消耗200~250千卡的热量，按照这个标准对应增加饮食就可以了。

这样饮食和运动双拐齐下，4个月减重20斤是比较轻松的。

我是天星妈，祝您减肥成功！

通过上述反问句和强调语气，文章更加生动形象地介绍了如何在四个月内健康减重20斤，并提供了详细的饮食和运动计划，旨在帮助读者实现减重目标。