增肌碳水一天三餐的合理分配应该怎么做？
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个 12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯，主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)，蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜，水果： 苹果，橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃，可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
如果减脂期间进行增肌训练，应该怎么吃，蛋白质碳水怎么吃？
如果你本身的肌肉量不多，减脂期间确实是可以增肌的。
正确的增肌碳水一天三餐分配：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个 12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯，主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)，蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜，水果： 苹果，橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃，可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
关于饮食，你需要注意4个关键项：
每日摄入总热量、蛋白质、碳水和脂肪。
详细说明：
1、每日摄入总热量：
- 你应每天消耗的热量大约为2640大卡。
- 减脂期间，建议每天摄入的热量低于这个数，以避免增加体重。
- 如果你觉得自己的吸收热量能力比普通人强，可以适当减少摄入200大卡。
2、每日摄入蛋白质：
- 2018年《运动医学》杂志的一项研究显示，每天每公斤体重摄入1.6到2.2克蛋白质，有助于肌肉生长。
- 男性需要176克蛋白质，女性需要162克蛋白质。
- 高质量蛋白质（如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类等）更能促进肌肉生长。
3、每日碳水摄入量：
- 碳水是人体必需的营养素之一，但不宜过多。
- 一般建议每日摄入1160大卡的碳水化合物。
- 主食中的碳水化合物含量最高，但应搭配适量的蔬菜和蛋白质，以保证营养均衡。
4、每日脂肪摄入量：
- 一般建议每日摄入0.55到1.1克脂肪/公斤体重。
- 男性需要64克脂肪，女性需要56克脂肪。
- 饮食应避免油炸食品，优先选择植物性食物。
通过合理的饮食计划，结合适当的运动，可以有效增肌，希望这篇指南对你有所帮助！