安康早餐食谱大全健身

早餐营养安康食谱

早餐营养安康食谱，俗话说，早饭食 好，午饭食 饱，晚饭食 少。早上的时候，必然要食 的营养搭配全面，蔬菜生果、肉类或蛋类、奶类，碳水化合物三合一，以下是关于早餐营养安康食谱。

早餐营养安康食谱1

红薯杂粮粥与韭菜合子与清粥小菜。奶香玉米汁搭配火腿煎蛋三明治。蔓越莓干燕麦粥搭配蔬菜沙拉。紫薯银耳羹搭配葡萄干吐司(配花生酱)。木瓜银耳汤搭配培根比萨。蒸玉米与白水煮鸡蛋与火龙果。鸡蛋米酒汤圆加上煎双色年糕，再来点盐焗腰果或枸杞子。

假设早餐你想做一碗面，除了食材单一的鸡蛋面，牛肉面，鸡丝面，我们还能够在一碗面里加进 更多食材。

鲜蔬拌面加进 了西红柿，青椒，木耳，香菜，榨菜，葱花等等，多种食材的味道相互交融，好食 又都雅。

木耳鸡肉面，除了木耳，鸡肉，还加进 了腐竹，红薯叶等等。各类食材的加进 ，不只可以让早餐的营养愈加丰富 平衡，还能够让口味更好，增加我们的食欲。

中医讲，绿色养肝、红色补心、黄色益脾、白色润肺、黑色补肾。我们用差别颜色的谷米类食材做粥或者饭的时候，假设 根据食材差别的功用来搭配的话，能够收到更好的滋补摄生效果。

假设 早餐只食 属于谷薯类的面包，营养成份是不敷的。不如简单地在面包里夹上几种蔬菜和鸡蛋，然后再配上一碗豆浆或牛奶，营养价值就丰富 而且平衡了。

早餐营养安康食谱2

营养早餐食谱（一）

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

营养早餐食谱（二）

麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

营养早餐食谱（三）

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

营养早餐食谱（四）

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

营养早餐食谱（五）

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

营养早餐食谱（六）

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

早餐营养安康食谱3

早餐食 什么最有营养：

玉米煎饼

素材 ：玉米粉、通俗面粉、鸡蛋

做法：

1、将适量面粉、玉米粉和少许盐混合平均

2、在混合好的面粉平分次调进 适量水，搅拌成平均略稠的糊状，然后加进 蛋液陆续 搅拌平均静置半晌即可。

3、平底锅中放进 少许色拉油，将调造好的面糊舀两勺进 平底锅中，摆布动弹平底锅，使面糊平均地展 在锅里。

4、待煎饼底部硬实，用平铲悄悄翻身，烙后背，烙熟即可上碟。

红豆卷饼

素材 ：春饼，红豆馅，核桃仁

做法：

1、将圆形的春饼四面 切往 ，切成正方形，上锅蒸软

2、核桃仁切碎(如是生核桃仁，先烤熟于切会更香)

3、蒸好的春饼皮摊开，抹一层红豆馅，再撒上少许核桃仁，并将核桃仁压进 红豆馅内。豆馅不要涂得太厚太满，四边要留一些空隙

4、将饼从一边卷起成卷，再用刀切成小块即可

5、能够卷好间接食 ，如想食 热的，就稍蒸个2~3分钟

豆腐脑

素材 ：

1、黄豆100g。

2、把黄豆放进 冷水里浸泡数小时，天热的时候要记得换水哦：)

3、配方：100g黄豆1000ml水+2、5g内脂。

做法：

1、本身磨好的豆浆有好多泡泡

2、偶用的是破坏机，本身过滤了一下。

3、豆浆要大火煮开，小火再煮几分钟哦

4、煮好的豆浆要凉几分钟，80-90C°是更佳温度。

5、内脂2、5g，需要凉水少许，化解 平均。

6、豆浆倒进 内脂化解 好的容器中，混合平均，静置十几分钟就好啦

早餐营养安康食谱4

【山药红豆糕】

用料：山药200g，红豆100g，白糖40g，粉饰生果樱桃若干

步调

1、山药隔水蒸熟，蒸至筷子能够拆穿即可

2、往 皮打成山药泥

3、红豆提早泡水12小时，后蒸熟

4、锅内放水烧开下糖熬糖浆，下红豆翻炒，至水干

5、出锅时红豆外表有一层薄薄的糖结晶体

6、将山药泥和处置好的红豆混合，利用模具外型，外型拆盘，装点生果即可。

简易早餐之法度吐司

用料：白吐司布里欧修圆面包切成厚度为1到2厘米的片状5~6片、淡奶油150毫升、鸡蛋1个、蛋黄1个、砂糖30克、香草精(Vanilla Extract)1小茶勺

黄油2小块 (约2小茶勺/tsp)、原味酸奶2大汤勺(Tbsp)、别致 生果适量

步调

1、将鸡蛋和砂糖混合在一路放在一启齿曲径较大的容器内，搅拌平均。

2、倒进 淡奶油和一小勺香草精。足够 搅拌平均。

3、在一平底煎锅内放进 一小块黄油，中温加热至黄油熔解。

4、在加热黄油的期间，将白吐司两面别离 浸进 至搅拌好的鸡蛋奶油液里。别的一面~

5、待黄油完全熔解后，放进 煎锅，每一面煎个约1分钟，或至面包外表闪现 出金黄色。(在煎完第二片的'时候再在煎锅内加进 一小块黄油)

6、煎至金黄色就能够啦。

7、全数煎完后趁热食 口感更佳。也可配上几勺原味酸奶或者打发的鲜奶油，撒上几样别致 生果，淋上枫糖浆，或撒上糖粉，听起来热量就很惊人有没有，不外一日之计在于晨嘛~

华夫饼·热 热 的

用料：低筋面粉125g、黄油63g、细白糖42g、鸡蛋1个、牛奶90g、蜂蜜30g、泡打粉1g、糖粉适量、各类喜欢的生果、冰激凌、巧克力酱适量

步调

1、把黄油提早拿出来熔化 成糊状，加进 糖，打发至蓬松的形态。

2、把鸡蛋加进 ，搅拌平均。也能够分次倒进 搅拌。

3、把低粉和泡打粉筛进 黄油糊中。搅拌平均。

4、倒进 牛奶和蜂蜜搅拌成光滑无颗粒的面糊。

5、把面糊倒进 模具中，用刮刀把外表抹平整。模具边沿多出的面糊擦往 。

6、烤箱预热后，模具放进 下层，180度上下管烤20分钟，取出后趁热脱模，倒扣在烤盘上（烤盘能够展 上油纸）。200度陆续 烤8分钟。

7、摆盘时能够洒些糖粉在华夫饼上，搭配喜好的生果，冰激淋。

鹌鹑蛋爱心吐司披萨

用料：吐司片2片、鹌鹑蛋2只、青豆50克、胡萝卜50克、番茄酱适量、马苏里拉芝士适量

步调

1、先将胡萝卜和青豆放进 微波炉高火2分钟煮熟

2、取一片吐司片，在吐司片上涂上番茄酱

3、然后在中间用青豆围成爱心，其余放上青豆和胡萝卜

4、在青豆围成的爱心中放进 鹌鹑蛋

5、然后再放上马苏里拉芝士

6、将做好的吐司披萨放在烤盘里，烤箱180度预热5分钟，上下烤7分钟至蛋熟

7、7分钟出箱即可

爱心早餐

完美钱袋蛋

用料：别致 鸡蛋1个、盐1小撮、硅胶模具随意

步调

1、鸡蛋通过蛋清别离 器敲进 碗中：能够查抄鸡蛋能否无缺，也便利下一步操做；

2、加热盘涂抹少许油，放蛋黄；

3、以蛋黄为中心放置模具

4、小心倒进 卵白，中小火慢煎，等卵白差不多全数凝聚 ，撒盐（那个盐撒早了，所以呈现了一些孔洞）

5、利仁电饼铛能够180度翻开，2-3人的早餐能够同时造造 ，很节约 时间；

6、强迫症再晋级，预热恋人节之全爱心煎蛋，其实做法比居中蛋黄版的愈加简单，别离 卵白蛋清，蛋清倒进 心形煎蛋模，蛋黄随意倒在煎盘的其他位置，等外表凝聚 后，取出专心 形模具刻出外形 组合在一路就好啦

非常钟快手早餐~蔬菜蛋煎饼

早餐摊上的鸡蛋饼其实只需要10分钟！和亲爱的TA在家分享爱心早餐(=~ω~=)

用料：面粉100克、清水350克、韭菜50克、鸡蛋1个、盐1勺、五香粉少许

步调

1、预备 好原料

2、韭菜清洗清洁后切小段

3、面粉里加进 一个鸡蛋、韭菜、1勺盐、少许五香粉，再加350克摆布清水搅拌平均。

4、锅底少许动物油，放进 2勺面粉糊，平均的摊开，饼要越薄越好，太厚的饼不随便 煎熟，里面会有黏黏的觉得。

5、煎至两面金黄即可出锅。

小贴士

各人在做蛋煎饼时假设 用的是不粘锅，锅底抹少许动物油即可，假设 是通俗锅，油需要多一些，否则会粘锅。

蛋包饭

剩米饭不浪费，略微料理一下，就酿成满分热 心早餐啦~(≧▽≦)/~

用料：米饭、鸡蛋、胡萝卜、火腿、玉米粒、豌豆、盐、胡椒粉、淀粉

步调

1、往 皮胡萝卜和火腿肠一路切细。

2、玉米粒，青豌豆别离 焯水备用。

3、两个鸡蛋加少许盐打散成蛋液

4、预备 一碗米饭。

5、锅中放少许底油，下进 胡椒丁炒至断生后加进 火腿丁。加玉米粒和豌豆粒翻炒。倒进 米饭。

6、待米饭彻底炒散，颗粒清楚时加进 盐，胡椒粉调味，再调进 一大勺番茄酱炒匀。

7、取少许淀粉加清水淀匀倒进 蛋液中，拌匀。

8、另取清洁平底锅，加一小勺油，倒进 蛋液摊成蛋皮。

9、待蛋液即将凝聚 时，在蛋皮一侧放进 炒好的米饭。

10、将蛋皮半数，整好形，将边沿压紧，略煎定型出锅即可。

韩式南瓜粥

用料：南瓜500g、清水600ml、糯米粉4勺、糯米小圆子5-10颗、冰糖10颗、枸杞少许、葡萄干少许、盐1/3小勺

步调

1、预备 素材 ,南瓜往 皮往 籽切块，上锅蒸熟

2、蒸好的南瓜和水一路倒进 料理机中，打成较浓稠的糊

3、开火，锅里放水，然后放进 小圆子煮熟至浮起，盛出备用

4、糯米粉加清水化开

5、将南瓜糊倒进 清洁的锅里，小火煮至微沸，然后将糯米粉水分几次加进 ，一边加一边搅拌

6、加进 枸杞和冰糖以及1/3小勺的盐,糖煮化后关火

7、预备 清洁的碗,放进 煮熟的小圆子

8、再将煮好的南瓜糊倒进 碗中,上面撒上葡萄干、

早餐食谱大全及做法大全

早餐食谱大全及做法大全

早餐食谱大全及做法大全，生活中当我们颠末8个小时的睡眠后，会感应特殊 的精神，天然上午的工做、进修效率要比下战书的要高。那么，以下分享早餐食谱大全及做法大全

早餐食谱大全及做法大全1

营养安康早餐食谱及做法1：无花果小米羹

素材

无花果 若干

排骨 4两

小米 半杯

做法

1、无花果清洗清洁。

2、排骨切块，清洗清洁，清水捞煮，往 浮沫和血水。

3、倒进 煲锅，加进 无花果，大火煲3小时。

4、小米清洗清洁，清水浸泡。

5、在排骨和无花果煲出浓汤后，加进 小米陆续 煲30分钟。

营养安康早餐食谱及做法2：南瓜五香油饼

素材

原料：南瓜、通俗面粉

调料：盐、花生油、五香粉

做法

1、南瓜往 皮切块上蒸屉蒸熟。

2、用一根筷子能随便的插进 南瓜就阐明 已经熟了，然后将火关到最小，用大勺子将南瓜按压成泥，不关火是因为要用热南瓜泥将面粉烫熟，烫面的五香饼好食 !

3、将热的南瓜泥分次加进 面粉中，然后快速的用勺子搅拌。

4、把南瓜与面粉搅拌成絮状，等温度不烫手时将面和成面团。

南瓜的水份很大，必然要分次加，我喜好软一点的饼，所以加的南瓜就多

5、和好的面团盖上湿布醒10分钟。

6、然后将大面团分红本身喜好的数个小面剂子，揉圆并按扁。

7、擀成薄薄的大面片。

8、在面片上刷一层薄油，并撒上一层盐、五香粉。

9、然后将面片卷成圆筒状。

10、将卷成条状的面再卷成圆形。

11、按压至扁平。

12、最初再擀成本身想要的厚度的饼。

13、预热好的电饼铛，内部上下都刷一层薄油(不刷也行)，放进 饼坯合上盖子。

14、2-3分钟后，当电饼铛冒着很大的热气时，掀开翻面，再盖1-2分钟至两面都金黄，拿出切块即可。

营养安康早餐食谱及做法3：苹果小米粥

素材

苹果1个，小米100g，水1000ml

做法

1、所有素材 预备 好。

2、小米冲刷2遍，苹果往 皮往 核后切小丁。

3、高压锅中先放进 水，再放进 小米，然后放进 苹果丁，加盖放到炉子上大火烧开，上汽后转小火煮20分钟即可。

营养安康早餐食谱及做法4：小米山药粥

原料：鲜山药，小米，白糖。

做法：

将山药洗净捣碎，与小米同煮为粥，然后加白糖适量，空腹食用。

小贴士

可治脾胃素虚，消化不良，大便稀溏。

早餐食谱大全及做法大全2

米饭鸡蛋饼

主料：鸡蛋2个

配料：剩米饭半碗

调料：白糖少许

做法：

1：预备 好鸡蛋、米饭、白糖。

2：鸡蛋磕进 碗中，加进 白糖搅拌平均。

3：把剩米饭倒进 蛋液里。

4：搅拌成颗粒清楚的`米饭蛋液。

5：平底锅刷一层薄油，倒进 一半米饭蛋液，展 平锅底。

6：底部煎熟

那个米饭饼甜的、咸的，都好食 ，根据小我爱好。做咸的可加进 食盐和胡椒粉，再搭配点蔬菜，外表煎得老一点，食 起来口感酥脆。煎得嫩一点，食 起来口感软糯。

披萨蛋饼

主料：鸡蛋2个

配料：培根一片、洋葱1/4个、青椒1/2小个、红椒1/2小个、早餐奶酪1片、面粉少许、香葱一颗

调料：盐1/5茶勺

步调：

1：预备 好所有食材。

2：培根、洋葱、青红椒别离 切成细丝，香葱切段。

3：鸡蛋磕进 碗中，加进 几粒盐，搅拌平均。

4：加进 少许面粉搅拌成无颗粒的蛋糊。

5：不粘锅刷一层薄油，开小火，倒进 全数蛋糊，展 平锅底。

6：可能 40秒以后，把火关掉，在蛋糊面上悄悄展 上培根丝。

7：接着展 上青红椒丝、洋葱丝。

8：最初展 上切好的奶酪丝。

9：盖上盖子，陆续 开起小火，闷2—3分钟摆布。

10：翻开锅盖，奶酪条熔化 ，悄悄晃动锅，饼会本身离开锅身即可。

田园鸡蛋饼

主料：鸡蛋2个

配料：香菇一个、西兰花一朵、胡萝卜一片、嫩黄瓜一片、面粉少许、香葱1棵

调料：盐1/3茶勺、胡椒粉1/4茶勺

步调：

1：预备 好鸡蛋和搭配的蔬菜。

2：西兰花和香菇洗净，进 开水锅绰一下水。

3：胡萝卜和黄瓜刨成很细的丝，西兰花和香菇切成细末。

4：鸡蛋打进 碗中。

5：倒进 所有的蔬菜，并调进 少许盐和胡椒粉。

6：搅拌平均以后，加进 少许面粉

7：搅拌成没有颗粒的.蛋面糊，最初撒进 香葱末拌匀。

8：平底锅稍稍预热，刷一层薄油。

9：放进 模具，舀一勺蛋糊拆平模具。

10：待蛋饼外表凝聚 时，取出模具，翻面煎至两面熟透即可。

早餐食谱大全及做法大全3

早餐简单又营养的做法一：脆花生豆泡汤面

食材：面条200g、豆腐泡180g、油适量、盐适量、花生适量、拌面酱适量、葱适量、紫林醋适量

做法：

1、备好花生，豆泡，面条，拌面酱。

2、豆花用清水微泡一下。

3、再热锅加油，将花生沥水下锅。

4、先小火微炸至平均受热，最初再转大火催一下即可将花生出锅沥油备用。

5、另起锅，加清水煮开，将面条下锅。

6、煮至面条汤锅里的汤微开时，加适量细盐调味。

7、再将豆泡下锅煮造。

8、煮至豆泡熟，关火加适量葱花。

9、豆泡汤面出锅后，加适量拌面酱、紫林醋。

10、再将炸好的花生加进 即可。

早餐简单又营养的做法二：馅饼

原料：面粉，猪肉馅，大葱

辅料：水，生抽，姜，食用油，鸡精。

做法：

1、 把姜剁成碎泥状，备用。

2、生姜剁好之后放进 肉馅，和进 刚买的包子饺子馅儿调料、鸡精、老抽、生抽、香油、大豆油，葱花，还有姜末，起头搅拌，使劲儿搅匀了，放那腌着。

3、用温水和面，和面的时候手上不便利，就不照了，和好用湿布盖着可能 非常钟，后来食 的时候觉得固然比葱油饼软乎了，但是仍是略微有点硬，看来时间还要长一些。接着拿出来揉生长条，切成四段，每段用擀面杖擀成圆形，预备 包包子用。

4、包馅成包子状，压扁成面饼并抹上油，放进 已油热的电饼铛内，起头烙。

5、两面微黄，看看肉熟了就能够了。

早餐简单又营养的做法三：广东流沙包

食材：低筋面粉，酵母粉，泡打粉，咸蛋黄，玉米淀粉，白糖，黄油，牛奶，奶粉，吉利丁，炼乳

做法：

1.备好所用素材 。

2.包子素材 中的低筋面粉、白糖、酵母、泡打粉加进 水揉成光滑面团。

3.将面团发酵至2倍大。

4.咸蛋黄蒸熟(10分钟、，碾碎。

5.白糖、黄油、牛奶、泡软的吉利丁片隔水加热熔化 。

6.白糖熔化 黄油后加进 炼奶、粟粉、奶粉。

7.最初加进 咸蛋黄搅拌平均。

8.调好的馅料放进 冰箱冷躲 1个小时。

9.面团发酵至本来的1.5倍到2倍大，取出排气。

10.搓至面粉柔嫩适中，分红10个剂子。

11.面条剂子压扁，包进 定型好的馅儿。

12.收口朝下，蒸笼展 蒸笼屉布或者油纸避免粘到笼上。

13.冷水进 锅，放进 包子，烧开水水后，改中小火，蒸10分钟，关火，焖2-3分钟后开盖子取出即可享用，别致 热辣的才够流沙。

早餐：

（1）

礼拜一 早餐：二米粥（大米、小米）、牛肉包子、芹菜叶拌花生米

礼拜二 早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁

礼拜三 早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜

木曜日 早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝

礼拜五 早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜

礼拜六 早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆

日曜日 早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁

（2）

礼拜一 早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶

礼拜二 早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶

礼拜三 早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶

木曜日 早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶

礼拜五 早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶

礼拜六 早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶

日曜日 早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶

（3）

礼拜一 早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红

礼拜二 早餐：馒头、芹菜炒腐竹、钱袋蛋、菠菜蚶肉虾皮汤

礼拜三 早餐：海鲜面条（牡蛎肉、蚶肉）、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁

木曜日 早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果

礼拜五 早餐：馒头、钱袋蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤

礼拜六 早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜

日曜日 早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子

（4）

礼拜一 早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克 梨：500克

礼拜二 早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 藊豆丝：藊豆200克 色拉油5克 橘子：500克

礼拜三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克

木曜日 早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克 原则 粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果：500克

礼拜五 早餐：三明治：切全面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波萝：500克

礼拜六 早餐：疙瘩汤：原则 粉50克 鸡蛋180克 菠菜100克 西红柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡萝卜：芹菜150克 胡萝卜50克 色拉油2克 馒头：250克 酸奶：750克 橙：500克

日曜日 早餐：豆沙包：面粉400克 豆沙100克 鸡蛋：180克 牛奶：750克 苹果：500克

安康早餐小贴士

1.起床即食 早餐随便 消化不良，一般在起床20至30分钟后再食 为佳。

2.有早起习惯的人，早餐可安放 在7点以后食 较好。

3.不要因为赶时间就食 得太快，以免损伤消化系统。

4.早餐也要按时定点，不然会影响消化、吸收 。

5.早餐以后食 的食物其实不能取代早餐，所以不食 早餐端赖加餐不科学。

6.家长的楷模 很重要，只要家长带头食 营养安康的早餐，孩子才会养成优良的早餐习

第一套：

礼拜一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

礼拜二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

礼拜三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个） 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

木曜日 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个 中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

礼拜五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、 中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

礼拜六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个 中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

礼拜天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

第二套：

周一： 早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭

周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜 晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐

周三 早餐：牛奶，面包（或花卷） 中餐：米饭，清炒四时豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋） 晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜

周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼 中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角 晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋

周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉

周六： 早餐：牛肉面，豆浆 中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤 晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，

周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗

第三套：

周一： 早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋 午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝

周二： 早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干 午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。

周三： 早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜 晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。

周四： 早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，

周五： 早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角 晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，

周六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆 午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干

周日： 早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑 中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋 晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带

全能安康早餐公式：主食1-2种 + 优良卵白量1-2种 + 蔬菜1-2种

主食能够是米饭、面条、玉米、红薯、紫薯、荞麦、藜麦、燕麦片等。

优良卵白量，包好牛奶酸奶奶酪等奶成品、鸡蛋、豆浆豆腐等豆成品、低脂肉类如鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁、鱼肉等。

根据 那个公式，哪怕只是最常见的包子，粥，只要搭配上适宜 的食物一路食 ，也能够是一份十分安康的早餐。

假设 你想食 三明治，你能够如许搭配：主食抉择 2片全麦吐司，优良卵白量抉择 1片奶酪和一个嫩煎鸡蛋，再加蔬菜抉择 生菜+番茄。

假设 你想食 包子，你能够如许搭配：主食抉择 1个素馅包子，卵白量抉择 1个白煮蛋加1杯豆浆， 蔬菜除了包子的素馅以外还能够加点生菜、圣女果。

假设 你想食 面条，你能够如许搭配：主食抉择 面条或者荞麦面条，卵白量抉择 1把虾仁，蔬菜能够抉择 多少香菇和一大把青菜。

安康早餐食谱1：素馅包子+生菜鸡蛋沙拉+圣女果+黑豆黄豆豆浆

安康早餐食谱2：鲜虾面片汤（大虾+面片+青菜+黑木耳+鸡蛋)

安康早餐食谱3：海味鲜虾云吞（鲜虾云吞+紫菜+虾米+蛋皮+青菜)

安康早餐食谱4：牛肉卷饼(卷饼皮+煎牛柳+胡萝卜+洋葱+生菜)

进阶版安康早餐公式：主食1-2种 + 优良卵白量1-2种 + 蔬菜1-2种 + 生果1种 + 坚果1小把

假设 你有时间，或者对早餐的量量有更多的要求，那么能够在那个公式上，做更丰富 的抉择 ：

主食抉择 1-2种，尽量粗细搭配，用全谷物、薯类、杂豆类替代一部门精造米面。能够抉择 的粗粮良多，例如燕麦片、玉米、红薯、紫薯、土豆。

优良卵白量包管2种，至少有1种奶成品或豆成品，而且肉鱼蛋中抉择 至少1种食材。

蔬菜1-2种，假设 有2种蔬菜，能够是差别品种差别颜色，更好包管此中1种必然是绿色叶菜。

还能够搭配一些生果、坚果、果干(葡萄干、蔓越莓干)等，

如许子搭配组合以后，你的早餐就会安康营养的同时，口感丰富 ，颜色都雅。

安康早餐食谱5：土豆丝鸡蛋饼(土豆+胡萝卜+鸡蛋+面粉) + 黑豆黄豆豆浆 + 橙子

主食有土豆丝和面粉，卵白量有豆浆和鸡蛋，蔬菜有胡萝卜，香葱，生果有橙子

安康早餐食谱6：双麦牛奶粥(藜麦+燕麦片+牛奶) + 白煮蛋 + 生菜 + 圣女果

主食有藜麦和燕麦片2种，都是安康的粗粮。 卵白量有牛奶和鸡蛋。加了几颗蔓越莓干做装点。

安康早餐食谱7：秋葵虾仁藜麦蛋饼 + 胡萝卜橙子汁

饼里面包罗了主食藜麦，虾仁和鸡蛋那两种优良卵白量，以及一种蔬菜秋葵。胡萝卜橙子汁则用到了蔬菜胡萝卜和生果橙子。

安康早餐食谱8：红豆栗子粥 (大米+糙米+红豆+板栗+红枣) + 白煮蛋 + 孜然煎豆腐 + 白灼青菜

杂粮杂豆粥里面包罗了大米、糙米、红豆等三种差别的主食，还包罗了一种坚果即板栗，卵白量有豆腐和鸡蛋，蔬菜有青菜。

营养安康的早餐对每小我来说，都长短常重要的，必需要饮食搭配平衡，才气到达更抱负的安康效果。

下面几款营养安康早餐食谱，期看 能够有所参考：

1、牛奶+便宜蛋糕+白煮鸡蛋+橙子+牛奶

那个早餐，看起来就十分的有营养，好食 有食欲，就是便宜的蛋糕，做起来比力费事，其他都十分的简单灵敏 ，十分合适炎天拿来当早餐。

2、煎牛排+煎鸡蛋+水煮西蓝花+甜杏+黑胡椒酱或者便宜番茄酱+牛奶

那个早餐，做起来都十分的简单省事，有煎牛排，有煎蛋，还有西兰花和甜杏，搭配起来也十分的有营养，看起来颜色也十分的养眼，看着就有食欲。

3、胡萝卜+煎牛排+煎鸡蛋+樱桃+黑芝麻糊+油桃和甜杏+便宜番茄酱

那个早餐，看起来丰富 一些，但其实早上做起来十分的简单，胡萝卜肉是之前蒸好，没食 完放冰箱保留的，

早上起来间接热一下就能够了，再煎个牛排和鸡蛋，冲碗黑芝麻糊，黑芝麻糊也能够换成粥或者牛奶，

搭配上油桃和甜杏，以及便宜的番茄酱，一顿营养丰富 又简单的早餐，就搭配好了，其实如许搭配预备 早餐，十分的简单省事。

4、胡萝卜肉的水饺+香醋+甜瓜+牛奶

胡萝卜肉水饺，是之前做好，放冰箱冷躲 保留的，随食 随取，早上起来，锅中加水，水开后把水饺下进 锅中煮熟，蘸着香醋，来杯牛奶，再切上半个甜瓜，简单省事又营养的早餐，就搭配好了。

6、便宜蛋糕+白煮鸡蛋+牛奶+芒果+樱桃

蛋糕是提早做好放冰箱保留，早上间接取出来，搭配上牛奶，芒果，樱桃，营养又甘旨的早餐就搞定了，当然嫌本身做费事的，也能够买现成的蛋糕，也能够把蛋糕换成面包；生果也能够，换成本身喜好的其他生果。

7、黄瓜饼+白煮鸡蛋+黑芝麻糊

早上起来煮上鸡蛋，烧开水，冲碗黑芝麻糊，再煎个黄瓜鸡蛋饼，营养又甘旨的早餐就搞定了。

黄瓜鸡蛋饼的做法：1根黄瓜，擦成丝加进 少许面粉，打进 1个鸡蛋，加进 少许食盐，十三香，搅拌成面糊，放进 锅中撒上点黑芝麻，两面都煎熟就能够了。