如何正确对待自己的各种情绪感受

如何正确对待自己的各种情绪感受

如何调节自身的非理性思考方式：通往成功的四步骤

改变想法需要付出、觉悟，还有就是练、练、练。付出是一种态度，表明：第一，对自己的感觉和行为负责是不受制于人和事的必要条件；第二，学会改变我待人接物时的思维模式是值得一试的努力；第三，我会坚持有计划、有步骤地做下去，因为这不是一次性的学习经历，这需要花费时间和努力。

觉悟是真正改变你想法的第一步。指望一读到如何改变就立马改变，这是不现实的。从你已经被人或事牵着鼻子走的经历开始。你是如何感受和行动的（在C处）？如果你感到极度沮丧、焦虑、愤怒、抑郁或内疚，不要只揪住那个人和那种情况（A处）不放，而是问自己：“我在那种情形中想到什么而让自己如此沮丧？”进一步细化，问自己：“关于自己、关于那种情形中的其他人、关于那种情形，我自己是怎么想的？”

与其抽象地把改变想法的步骤一一道来，还不如拿讨论会上一名志愿者的真实情况来做例子。（与前面的例子一样，括号里的陈述不能看作那个人真正的所思所想，而应看作一种隐含的东西，即帮助你理解在具体情况中支撑实际思考的潜在非理性信条。）

诱发事件（A）：乔安，一位已婚女子，相信近日来她丈夫不像往常那样关爱她。

步骤一在C处，问自己：在这种情形中，我的感觉和行动究竟有多么不够恰当？乔安说最近几个月，她把自己弄得极度烦躁、愤怒和沮丧，她把自己描述成易怒、更加不想见人、焦躁和高度敏感。

步骤二在B处，问自己：我自己是怎么想的，以致把自己弄得如此不开心？乔安说了自己的想法：“他凭什么可以不把我当回事儿？万一我不像从前那样吸引他怎么办？这太糟糕了！也许我对我们之间的关系太心安理得了。万一他出轨怎么办？是不是因为我做了什么事（那是我不应该做的）？他的行为把我气坏了，尤其在我尽力表现出从前那种爱意之后！我老早就知道他不比我那么在乎他。我该怎么办？好吧，我犯不上去忍受这一切！他以为他是什么东西？他不在乎，那我也不在乎！”

在鉴别你的思想时，弄清楚四大非理性信条（和其他6种）中的哪一种是暗地里支持你想法的，这会很有帮助。比如，乔安意识到了害怕被拒绝，害怕失败，低耐挫性，怨天尤人构成了她过激反应的基础。她已完成本垒打！

正如你所见，当乔安在真实情景中回到家里，她从烦躁蹦跶到愤怒，到惶惑，到沮丧。她的思想虽然用了几天才形成，但当她把自己、丈夫和情形恐怖化、应该化和合理化后，她已做好了丈夫跨入家门就杀了他的准备！

既然乔安已鉴别清楚她是如何弄得自己不开心的，她可以靠问以下问题来质疑她的想法。

步骤三我如何反制和回击自己的非理性思考方式？乔安有了很不错的办法：“我的确相信丈夫最近不那么关爱我了，似乎不把我当回事了，但这真的很糟糕、很可怕、很恐怖吗？不，除非我把这件事变得糟糕、可怕、恐怖。他也许不像以前那样被我所吸引，但这也不是世界末日。虽然我没有证据，但我无法排除他有外遇的可能性。对这种可能性表示不开心和愤怒能让其化为乌有吗？不能！假如他真不像过去那样在乎我，在我认为这是实情并为此伤心愤怒之前，我可以找他谈谈。我挺得住，除了找他麻烦或欲擒故纵之外，我还有别的选择。”

步骤三后面自然出现关键的步骤（和提问）。

步骤四我能用何种更佳之选来替代我的恐怖化、应该化和合理化？乔安有了这些念头：“我想要丈夫非常爱我、尊重我。如果他真是如此，那就太好了；但如果他不是这样的（达到我想要的程度），这并不可怕，除非我把这件事恐怖化。我也希望他发现我有魅力，即使他不这么认为，也不意味着我没人要。我非常关心我们之间发生的事在我是怎么想的，我可以在不挑衅或不过分生气的情况下跟他谈谈。我想要他更爱我，更关心我，更欣赏我。如果他做不到，我会致力于继续从这段感情里挖掘我想要的，想办法跟他谈心，想办法理解究竟出了什么事，想办法解决这个问题。我不是非要拥有他的爱不可，我只是想要而已。如果事情没有起色，我会考虑离开，但要在我认认真真努力过之后。”

有了最后这组念头，乔安的想法就完全不同了。她剔除了恐怖化、应该化、合理化。她不再反应过激。然而，她仍然很关注丈夫的行为，决心跟他谈心。她弄清楚了这种情形中什么是正确的，然后对抗自己的过激反应。最重要的是，她没有骗自己相信这只是想象，或否认有事情发生，或说服自己不理睬正当的感觉和担心。最重要的区别在于她能够跟他讨论此事。而她以前的想法，不是封闭自己生闷气就是吵架。她能够把那种想法化为更佳之选，情况就变得大不相同。她仍然没走出来，但现在她可以有效地处理此事。

在那个讨论会上值得注意的是，乔安并没有轻松迅速地想透彻这四个步骤。她就每一个步骤跟自己的同伴讨论，努力按照每一步骤办事，专注于每一步骤。我们在这里只报道了她在每一步骤所做努力的结局。她实际上花了约20分钟把自己的回顾琢磨透彻。当你刚开始实施这些步骤时，需要这么长的时间，但当你坚持使用这些步骤，所用的时间会越来越短。然而（正如前所述），改变思维方式的过程不是阻止你无所适从、失态发飙的速成法。乔安不仅小心翼翼、一心一意地去按步骤思考，并且还反反复复地重复那套健康想法，即每当她发觉自己开始用原来的（以及新的）恐怖化、应该化和合理化来折磨自己时。事实上，既然你多半在不停地恐怖化、应该化或合理化，这花费的就不是你的额外时间。

乔安的回顾，我们尤其喜欢的一点是，她仍然强烈关注丈夫那边发生的事。她也认识到她不能排除她最担心的事可能会发生，但她不会对其反应过激。她再一次确认了她对丈夫的感情，决心直接找他处理。她甚至对自己说，如果最坏的情形出现，而他又不打算回头，她准备分道扬镳。她不想要这个结果，但她准备把它作为最后手段。这不是出自受伤和愤怒，而是从好的一面看，是因为她的正当需求未得到满足而已。