怎样才能压抑住自己的情绪

怎样才能压抑住自己的情绪

1.注意当你感觉情绪从你身边溜走时。控制情绪的第一步是意识到什么时候情绪失控。问问自己身体上和精神上的感受是什么，然后努力去识别它。当你的情绪开始螺旋上升时，捕捉它们需要正念、有意识、理性的思考;仅仅是认知本身就会让你在当下扎根。

你可能会经历心跳加速、肌肉紧张、呼吸急促或浅呼吸等生理反应

在精神上，你可能会开始失去注意力，感到焦虑、恐慌或不知所措，或者觉得自己无法控制自己的想法。

放慢脚步，一次只关注身体反应中的一个元素。例如，如果你突然感到焦虑，注意你身体里的感觉:“我的心脏跳得很快。我手心出汗。”承认并接受这些感觉，而不是去评判它们

2.深呼吸，让自己平静下来。当你的情绪离开你，你的呼吸也经常会失控，加重你的压力和焦虑。当你感觉它发生的时候，做几次深呼吸来让你的身心平静下来。如果可以的话，尝试一种有目的的深呼吸技巧来获得最有效的解决方案

要尝试这个技巧，首先把一只手放在你的胸部，另一只手放在你的胸腔下面。用鼻子慢慢地深深地吸气，数到4。当你的肺和腹部充满空气时，感觉它们膨胀。

屏住呼吸1到2秒钟，然后通过你的嘴慢慢释放呼吸。以每分钟6-10次深呼吸为目标

如果一个完整的4个数对你来说很难，你可以从2个数开始，然后通过练习来提高。试着让你的呼吸尽可能地深，甚至尽可能地深。

3.放松肌肉，缓解身心紧张。对你的身体做个扫描，看看你把压力控制在哪里，然后强迫自己放松那个区域。松开你的手，放松你的肩膀，让紧张从你的腿。摇你的脖子，摇你的手指。释放身体上的紧张对稳定你的思维有很大的帮助

如果你在放松身体方面有困难，尝试一种方法，比如渐进式肌肉放松法(PMR)。你会有系统地紧张和放松你的肌肉群，从你的脚趾开始向上运动。当你不能集中精力寻找特定的紧张区域时，回到这样的方法是很有用的。

4.创建你自己的“快乐书”或“快乐盒子”。用快乐的回忆填满它，比如照片和纪念品，就像一张最喜欢的音乐会的票根。把你喜欢的励志名言印到书或盒子里。包括一份感恩清单或日记，以及你觉得安慰的东西。例如，你的盒子里可以有一本有趣的书，一些糖果，一个漂亮的杯子和一盒茶。当你情绪激动时，拿出你的书或盒子。

你也可以用照片、表情包、鼓舞人心的名言、gif等让你感觉良好的数字版快乐书。

02

面对你的感情

1.允许自己克服这种情绪。压抑或忽视你的情绪不会让它们消失。它们会浮起来，然后重新出现，所以让自己感受自己的情绪是很重要的。然而，你不需要反复思考。相反，要留出一段时间，比如15-30分钟来发泄你的情绪。

例如，你可能会给朋友打电话发泄或者把你的想法写在日记里。

如果你感到难过，你可能会独自哭一会儿。

如果你感觉到你身体里的情绪，比如愤怒、压力或嫉妒，你可能需要做一些身体上的事情来解决它。你可以去散步或做瑜伽。

2.想想你能做些什么来解决这个问题。有时候，你可能会感觉情绪失控，因为你看不到如何控制周围的情况。这可能会导致“沉思”，一种“被打破的记录”的思维循环，在这种循环中，你会以一种徒劳的、通常是模糊的方式纠缠于消极的想法或感觉。通过关注你能解决的具体情况来打破这个循环。

不要通过思考“为什么我的工作这么糟糕?”来反反复复地思考工作中的问题。，把你能解决的问题列出来。你可以和老板谈谈如何提高工作效率，向更有经验的人寻求帮助，或者尝试不同的压力管理技巧。

努力去接受自己努力无法解决的问题。放下你需要“修复”或“控制”一件事的想法是把你从压力和情绪混乱中解放出来的一种方法。

3.决定如何以最好的方式前进。当你准备决定行动的时候，要确保这是一种有意识的选择，而不是对另一种竞争性情绪的反应。想想你想怎么解决这个问题，为什么。这个回答代表了你的什么价值观?这也合理吗?

想想你的道德准则是什么。你希望这种情况的结果是什么?你最自豪的决定是什么?然后，问问自己，哪一种行动方式最有可能产生你想要的结果。

例如，如果有人侮辱了你，你什么都做不了，你不能有攻击性地回应，或者坚决地告诉他们停止。问问自己，你希望这种情况如何结束，以及如何在不损害你所相信的事情的前提下达到目标。

03

以一种健康的方式对你的情绪做出反应

1.学会在你自己和别人身上都发现防御性。防御性不仅会导致情绪失控，还会让人觉得你太情绪化。如果你感到有压力、受挫或受到人身攻击，你可能会感到自我防卫。然而，倾听他人的意见是很重要的，尤其是如果他们的意见是建设性的，而不是针对个人的。你可以通过减少威胁和保持对他人想法的好奇来应对防御。这里有一些防御的迹象:

拒绝听取负面反馈

为失败找借口

通过责备

交叉双臂把人们拒之门外

微笑和点头让对方停止说话

列出你不跟别人说话就说对的理由

忽视他人的反馈

用讽刺或批评别人来转移对自己的批评

2.如果有人想要挫败你，什么也不要做。如果你知道有人打扰你只是为了怂恿你，那么深呼吸，保持冷静。平静地说，不要让他们接近你。当你保持冷静的时候，怂恿你的人会变得沮丧，最终停止！

当你准备好和他们说话时，首先要平静地告诉他们你的感受。你可以这样说:“当我觉得你只是想让我生气的时候，我就会很沮丧。”然后，解决手头的问题，询问他们对这个问题的看法，然后倾听并回应他们说的话。例如，你可以说，“让我们来讨论一下这个问题，它试图按时完成这个项目。”你有什么想法?

3.如果你感到生气或沮丧，请放松。如果你感到生气，你可能会咬紧牙关，紧张起来。做几次深呼吸，放松肌肉是一种简单而有效的方式来抑制强烈的情绪，这可以阻止你做一些事后可能会后悔的事情

4.把自己从一个会产生消极情绪的环境中解放出来。有时候最好的反应是走开，完全避开你的触发器。如果一种情况可以相对容易地重新处理，而且不会伤害到别人，那就尽你所能让自己远离它，远离你的负面情绪！

例如，如果你在一个委员会工作，其中包括一些注意力不集中的人，你参加会议时可能会感到心烦意乱。处理这种沮丧情绪的一个策略是要求重新分配给另一个委员会。

04

建立平静的身体惯例

1.经常锻炼来放松和释放压力。锻炼身体，尤其是游泳、散步或跑步等平静而反复的运动，可以帮助你的头脑和感官平静下来。你也可以尝试瑜伽或普拉提等运动，通过舒缓、伸展运动和呼吸技巧来保持头脑冷静。

2.用新的方式调动不同的感官来舒缓你的身体。培养对周围世界的关注和冷静的欣赏，使之融入你的日常生活。这种对感恩和身体感官的关注也能帮助你在感到压力或失控的时候平静下来。尝试一些不同的技术，比如:

听舒缓的音乐；

抚摸狗或猫。除了集中你的感官，研究表明经常和你爱的宠物交流可以减少抑郁；

安静地散步，专注于你周围的美景；

洗个热水澡。身体上的温暖可以放松和抚慰大多数人；

吃你最喜欢的食物，品尝它的味道。

3.练习冥想。冥想是一种缓解焦虑和抑郁的好方法，同时可以提高你应对压力的能力。定期的正念冥想也可以帮助你控制情绪。你可以参加一个课程，使用一个在线引导冥想，或者学习自己的正念冥想。

在一个舒适、安静的地方坐直。深呼吸，净化呼吸，专注于你呼吸的一个元素，就像你充满空气时肺部的声音或扩张

扩大你的注意力，包括你身体的其他部分。注意你的其他感官正在经历什么。尽量不要对任何一种感觉进行过多的评判或关注。

接受每一种想法和感觉，不加评判地承认每一种，对自己说:“我觉得我的鼻子发痒。”如果你发现你的注意力在减弱，重新把注意力集中在你的呼吸上。

05

为长期和平而努力

1.面对你情绪混乱的根源，这样你才能克服它。如果你长期缺乏情绪控制，试着深入了解你的个人历史，寻找它的根源。知道你的情绪波动从何而来可以帮助你明白如何接受它并从中痊愈！

想想在你成长的过程中，你的家庭是如何处理冲突的？你的父母有没有表现或隐藏他们的情绪?某些情绪是“禁区”吗?什么情绪对你来说最不舒服?你的家人是怎么处理的？

你也可以考虑人生的转折点，比如离婚，死亡，或者像搬家或失业这样的重大变化。你感觉到了什么情绪，你对它们有什么反应?

2.开始写日记来练习自我反省。记录你的情绪可以帮助你学会识别你的情绪。它还将帮助你学会识别什么可能引发某些情绪，并帮助你识别处理这些情绪的有用和无用的方法！

用你的日记来识别你的情绪，发泄你感觉不好的事情，展现你自己的同情心，思考某些情绪反应的原因，并承担责任和控制你的情绪。

在日记中问自己一些问题，比如:我现在感觉怎么样?我认为有什么事情引起了这种反应吗?当我有这种感觉时，我需要什么?我以前有过这种感觉吗?

3.寻求专业帮助。有时候，你可以尽力控制自己的情绪，但仍然会被情绪所压倒。与有执照的心理健康专家合作可以帮助你发现无用的情绪反应，并学习新的，健康的方法来处理你的感觉。