大学如何科学有效地减肥?
大学生减肥应注重饮食平衡、增加运动量和保持充足睡眠。
基本原则
合理饮食和有氧无氧运动的搭配,恒心坚持!
营养建议
有一些心灵手巧的同学,会私藏小电器,利用空闲时间,自己买菜自己做。
网上有很多菜谱,就不讲了。
对于大多数同学来说,吃食堂才是最经济的选择。
可是,食堂饭菜又高油高盐多调味,随便吃个炒菜都能涮出一层油,实在很难接受。
1、那怎么办?
学校食堂到底应该怎么吃呢?
减脂期的饮食原则:
- 尽可能选择【高蛋白高纤维、低油低盐低糖】的食物。
- 少食多餐,按时吃一日三餐,不可暴饮暴食。
- 吃饭时要细嚼慢咽,不要狼吞虎咽或边走边吃。
- 不要让自己有饥饿感:无论你是否在食堂吃饭,减脂期都应该遵循这个原则。
- 减肥是需要均衡的饮食+运动,饥饿会减少肌肉,减缓新陈代谢,想瘦就更难了。
营养三角
食堂三餐吃什么?
早 餐
经历了一晚上休息,新陈代谢变的很缓慢了,
早餐是将新陈代谢调整起来的动力,如果不吃早餐,不仅不利于减肥,而且还容易得胃病。
吃好早餐不仅能带给你一个精力充沛的上午,还能防止中午多吃。
※可选食物:
- 水煮蛋、豆浆、牛奶、豆腐脑、豆花、凉菜、杂粮粥、饼、素菜包子、粗粮馒头等。
- 如果不喜欢馒头就换成一小碗燕麦片吧,一定是无糖的,超市有卖。
(燕麦片是很好的东西,不仅不会像面包那样快速吸收变成能量,而且富含膳食纤维,促进肠蠕动,缓解便秘哦!)
如果在宿舍或家里自己做早饭,则可以选择牛奶+即食麦片+鸡蛋的快手组合,
如果有时间有条件可以再加一些蔬果,让早餐更丰富。
※注意:
- 尽量选择水煮蛋,实在没有可用茶叶蛋代替;
- 海鲜尽量不放糖;
- 酸奶尽量选择低糖的。
午 餐
午餐要避开一切容易发胖的菜!
比如炒饭、炒面、盖浇饭一大份,高脂肪、高碳水的食物,或者煎、炸、烤类型的菜
※可选食物:
(非油炸去皮鸡腿、清蒸的鱼、清炒的鸡肉、牛肉、瘦肉、豆腐 1 份)+(蔬菜 1 - 2 份)+(主食 1 份)
※注意:
- 尽量选择清蒸或炖煮类的菜,避开糖醋里脊、锅包肉这种热量高的食物;
- 最好选择杂粮饭、红薯、玉米这种低 GI 的主食;
- 不要吃太辣或太咸的食物,以防在不知不觉中吃进更多的主食;
- 实实在嘴馋,可以选择食堂的小清汤或水,涮掉油脂再吃。
晚 餐
对正在长身体的青少年来说,过午不食这种说法很不靠谱。
如果晚上还要上晚课和做运动的话,晚饭就更要吃了!
※可选食物:
(非油炸去皮鸡腿、清蒸的鱼、清炒的鸡肉、牛肉、瘦肉、豆腐 1 份)+(蔬菜 1 - 2 份)+(主食 1 份)
※注意:
- 晚餐的食物选择原则和午餐类似,如果你中午已经吃了比较多的肉类,可以在晚上多吃一些蔬菜来保持饮食平衡;
- 不要只把水果当做晚餐,很多水果的含糖量很高,会让你饿得更快!
加 餐
就算减肥也是可以吃零食的,在课间补充一些零食可以帮你减少饥饿感。
※可选食物:
坚果、水果、黑咖啡等
※注意:
- 折干坚果(如杏仁、腰果等)富含有益脂肪,但一次不要吃太多,一小把就足够了;
- 水果要选择个头比较小的,也可以选择番茄、黄瓜等蔬菜;
- 黑咖啡不要加糖或奶,运动前一小时喝燃脂效果最佳。
菜谱示例
早餐:1 个鸡蛋+ 1 杯豆浆(无糖)/1 碗杂粮粥+1 个素菜包
加餐:1 个苹果/1 根小香蕉
午餐:1 份木须肉+1-2 份时蔬+1 份杂粮饭/1 个小红薯
加餐:1 小把坚果
晚餐:1份蒸鸡蛋+1 - 2 份时蔬+1 根玉米
只要控制好热量,在哪吃都没有问题~
运动部分:有氧+无氧
想减肥光是以上控制饮食,是比较慢的,你还是得安排时间运动。
最好是半个小时有氧加半个小时的无氧(力量训练),可以根据自己身体情况循序渐进。
尤其是妹纸,也一定要做一做力量训练,比如俯卧撑,仰卧起坐之类的……力量训练可以增加我们人体的基础代谢率。
不要排斥无氧运动即力量训练,他是保证你减肥不反弹的关键。
一般晴天我会选择跑步或者快走,
轻松的跑步方式是,保持正确的跑步姿势,买双好的跑鞋,跑塑胶场。
其实很多人不是跌倒在减肥的路上,而是开头,自己给自己增加难度,别想着伤膝盖,只要不跑马拉松你的膝盖还是可以承受的,
必须做运动前后的热身。
运动饮食:
运动饮食方面呢,我就不多说了,有需要的朋友可以自己去了解。
遵循下面的原则。
还可以给自己买一个好看的水杯,走到哪里就带到哪里,一方面保证水量的充足,另一方面看着也舒服呀。
雨天,我会选择跳绳。
这样的便宜的工具,减肥人士必备。
关键是方便,找个没人的地方(非寝室内,不然你懂的,哈哈)
一般我都会坚持跳300下左右,不计速度,累了就慢点。
刚开始跳第二天会全身酸胀,后来我注意做放松,这种情况就好很多。
放松的话其实跟体育课上的放松动作差不多,主要是压腿、放松小腿等动作。
还有一个比较好的动作,两脚脚尖抵墙,一条腿的膝盖抵墙、另一条腿拉直,双手撑墙,身体前倾往墙上靠,下半身保持不动,你会感觉拉直的那条腿的小腿筋尤其是脚后跟部有拉扯感。
前倾拉扯30秒,再换腿,拉扯另外一条腿,重复6次左右,小腿的放松动作就做好了。
这个动作做完,第二天小腿不会有酸胀感,很有效。
至于羽毛球、网球,这种可以根据自己的爱好来。
平时有空可以找同学一起,丰富运动类型,自己做起来也不会感觉太单调。
上学里空暇时间真的比较多,尤其是晚上,这个时候,很多动作都可以做。
比如爬到床上,把双腿架到墙上,臀部尽量贴近墙面,可以保持静止,也可以左右往下90度做指针运动,对减大腿有用。
还有平板支撑等一系列瑜伽动作,都可以在床上完成。
边做边玩手机,美滋滋。
妹子一定要注重力量和无氧的结合训练
而且运动不需要你花太多时间,每天晚饭一小时后啊,下了晚自习,都可以在学校操场慢跑!
不想反弹就得做。(妹纸们别老担心锻炼一下就会长肌肉,啊我不想要肌肉什么的,你真的想太多,我明确告诉你,不可能,女生的睾酮素水平就注定你练不成筋肉人!)
Q:“啊,小姐姐,我跑不下来半个小时怎么办呀”
注意:我这里说的是慢跑,不是跑一百米那种跑!多慢都行,实在跑不动走一下歇一歇继续跑都行,只要你不是两百多斤走路都困难的那种胖,就能坚持下来,别给自己找太多借口!如果是这种胖,只有选择快走了……
最后告知
经常听到的话“你别对自己这么狠啊,少吃点没事的”这些温暖和关心都是你减肥路上的绊脚石,你想想,减肥成功还是胖到面目全非,到底哪一种才是对自己这么狠?
减肥之路是艰辛的,因为出门必定遇到无数诱惑,外面的世界太精彩,而你需要拒绝的真心太多太多。
人各有志!想要减肥就必定付出很多,必定决绝很多!如果你真的想减肥的话,就请坚持到底吧!
这些都是自己的事情,该说的说的够多了,不管你是高中生也好,大学生也罢,只要你是个胖纸,只要严格照着我说的做并且坚持到底,相信你就一定能成功!
大学生减肥”,您有何感想?
谢谢邀请!
大学生减肥”,我觉得很好,只要方法正确,无论在哪个年龄塑形或者减肥都是对自己的一种负责,是一种生活态度。
大学生是即将面临就业的存在人群,就公司而言,除能力外,也是比较在意外貌的,你说,如果你是老板,面对两个能力相当的人,你是愿意选择身形