安康食谱一日三餐安康饮食食谱

一日三餐安康食谱

三餐配餐营养原则 ： 1、根据 “中国居民炊事营养素参考摄进 量”的原则 宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设想出均匀每人天天 对各类营养素的需要量来停止配餐。

早餐热能和各类营养素的赐与 量约占全日总需要量的30%摆布，午餐占40%，晚餐占30%。每人天天 约需2000-2400千卡热能摄进 ，此中12-15%的能量来自卵白量，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、配造原则： 1）食物多样，粮谷为主，包管乳类、蛋类，增加蔬菜、生果。 2）包管食 好早餐，食 饱午餐，食 少晚餐，三餐比为3:4:3。

3）少食 零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，掌握 食糖的摄进 。 4）每日饮奶和饮 6-8杯水。

3、全天用油均定见 用色拉油25克。 以下按一周为单元，为您选举 几套一日三餐安康食谱 第一套一日三餐安康食谱： 礼拜一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个、酱黄瓜。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

礼拜二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

礼拜三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

木曜日 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

礼拜五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

礼拜六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

礼拜天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

第二套一日三餐安康食谱： 周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭 周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四时豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜 周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋 周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉 周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝， 周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗 第三套一日三餐安康食谱： 周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝 周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。 周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。

周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干， 周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角 晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤， 周六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆 午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干 周日：早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带 第四套一日三餐安康食谱： 礼拜一 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+生果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗+洋葱炒牛肉丝+凉拌豆腐+冬瓜火腿汤+枣子5个 晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 +香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+炒冬瓜+枣子5个 礼拜二 早餐 皮蛋瘦肉粥 午餐 白饭3/4碗+清蒸带鱼+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+小蕃茄 6个 晚餐 皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒包菜+炒苦瓜+小蕃茄 6个 礼拜三 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+生果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 什锦面（锅烧面2/3包+草虾6只+蛤仔6个+鲜香菇5朵+小白菜1/2碗）+猕猴桃1个 晚餐 白粥1碗+香菇蒸肉+拌干丝+炒菠菜+拌茄子+猕猴桃1个 木曜日 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+生果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗+虾4个+蒜苗肉丝+炒苦瓜+菠菜豆腐汤+猕猴桃1个 晚餐 白粥1碗+洋葱炒牛肉丝+山药蒸肉+青菜+猕猴桃1个 礼拜五 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+生果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗+清蒸鱼+西芹炒肉片+焖冬瓜1碗+罗宋汤+柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 +富可敌国+水煮芹菜豆腐丝 + 柚子2片 礼拜六 早餐 香菇牛肉粥 午餐 咖喱牛肉面（面+牛肉丝4大匙+绿豆芽。

求一日三餐简单营养食谱

早餐：1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个2、牛奶、切片吐司一片夹火腿一片、生菜一片3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋4、稀饭、馒头、小菜（要本身凉拌的，不要食 咸菜）午餐米饭+菜清炒时蔬（油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等）葱烧老豆腐荤菜（鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝类随意食 ）一个清汤晚餐粥、馒头、炒绿豆芽、凉拌黄瓜、莴笋、粉丝、小葱拌豆腐晚餐的量必然要少。

更好天天 饮 一瓶酸奶，加强肠胃爬动，增加益生菌，两餐之间食 一个生果如许食 ，既营养安康。 谜底填补 养身食谱早 选举 原料：甜 薯50克 鸡肉50克 粳米100克 馒头40克 圆白菜100克 动物油5克 苹果150克 选举 食谱：素炒圆白菜 鸡肉白薯粥. 中 选举 原料：米饭（蒸）200克 山药80克 羊肉（肥瘦）60克 黄豆芽70克 花生油15克 选举 食谱：山药炖羊肉 素炒黄豆芽. 晚 选举 原料：黑芝麻20克 枣（干）30克 粳米100克 胡萝卜50克 豆腐（北）80克 大豆油5克 选举 食谱：黑芝麻红枣粥 豆腐烧胡萝卜. 每日三餐；早 选举 原料：鸡蛋100克 小麦面粉80克 猪肉（肥瘦）80克 牛奶200克 苹果200克 大豆油5克 选举 食谱：家常包子. 中 选举 原料：米饭（蒸）350克 猪肝70克 胡萝卜150克 大豆油10克 土豆（黄皮）250克 选举 食谱：胡萝卜炒猪肝 家常土豆丝. 晚 选举 原料：米饭（蒸）350克 豆腐（北）200克 鸡肉50克 香菇（鲜）150克 油菜300克 酸奶150克 大豆油10克 选举 食谱：鸡蓉豆腐 香菇炒菜心炎天多饮 汤，因为炎天我们出汗水代谢比力快，冬天多食 饭，因为那时我们能够连结充沛的体力，。

一日三餐食谱,一日三餐安康菜谱,一日三餐怎么食

1、根据 “中国居民炊事营养素参考摄进 量”的原则 宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设想出均匀每人天天 对各类营养素的需要量来停止配餐。早餐热能和各类营养素的赐与 量约占全日总需要量的30%摆布，午餐占40%，晚餐占30%。每人天天 约需2000-2400千卡热能摄进 ，此中12-15%的能量来自卵白量，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、配造原则：

1）食物多样，粮谷为主，包管乳类、蛋类，增加蔬菜、生果。

2）包管食 好早餐，食 饱午餐，食 少晚餐，三餐比为3:4:3。

3）少食 零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，掌握 食糖的摄进 。

4）每日饮奶和饮 6-8杯水。

3、全天用油均定见 用色拉油25克。

以下按一周为单元，为您选举 几套一日三餐安康食谱

第一套一日三餐安康食谱：

礼拜一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

礼拜二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

礼拜三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

木曜日 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

礼拜五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

礼拜六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 礼拜天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

第二套一日三餐安康食谱：

周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭

周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐

周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四时豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜

周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋

周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉

周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，

周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗

第三套一日三餐安康食谱：

周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝

周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。

周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。

周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子， 。

一日三餐合理饮食列表

一般人一日饮食一般习惯食 三餐，如何安放 好那一日三餐是有学问的。

有的家庭安放 得十分合理，食 的把戏是八门五花，而有的家庭的饮食则简单得不克不及再简单，品种极为单调。一日三餐不只要按时定量，更重要的是要能包管营养的赐与 ，做到炊事平衡。

字串1 一般情状 下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3摆布，但午餐既要填补 上午消耗的热量，又要为下战书的工做、进修供给能量，能够多一些。

所以，一日三餐的热量，早餐应该占25%—30%，午餐占40%，晚餐占30%—35%。 那么，一日三餐应如何安放 呢？ 人们常说“早食 好，午食 饱，晚食 少”，那一摄生体味 是有事理的。

早餐不单要重视 数量，并且还要讲究量量。主食一般食 含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要恰当地增加一些含卵白量丰富 的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖敏捷升高到一般或超越一般原则 ，从而使人精神振奋，能精神充沛地工做进修。

午餐应恰当多食 一些，并且量量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含卵白量和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆成品等，以及别致 蔬菜，使体内血糖陆续 庇护 在高程度，以包管下战书的工做和进修。

晚餐要食 得少，以油腻、随便 消化为原则，至少要在寝息两个小时前进餐。假设 晚餐食 得过多，而且食 进大量含卵白量和脂肪的食物，不随便 消化也影响睡眠。

别的，人在夜间不活动，食 多了易营养过剩，也会招致瘦削，还可能使脂肪堆积到动脉血管壁上，招致心血管疾病，故应合理安放 一日三餐。 字串3 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要食 三餐饭人食 饭不但是为了填饱肚子或是解馋，次要是为了包管身体的一般发育和安康。

尝试证明 ：每日三餐，食物中的卵白量消化吸收 率为85%；如改为每日两餐，每餐各食 全天食物量的一半，则卵白量消化吸收 率仅为75%。因而，根据我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐仍是比力合理的。

同时还要重视 ，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工做效率；间隔时间假设 太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着食 下顿食物，会使消化器官得不到恰当的歇息，消化功用就会逐渐降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5 小时比力适宜 ，假设 是5~6 小时根本上也符合要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明 ，在早、中、晚那三段时间里，人体内的消化酶特殊 活泼，那阐明 人在什么时候食 饭是由生物钟掌握 的。 ◎大脑与一日三餐：人脑天天 占人体耗能的比重很大，并且脑的能源赐与 只能是葡萄糖，天天 大约需要110~145克。

而肝脏从每顿饭中最多只能供给50克摆布的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑供给足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30~60 秒，在胃中停留4 小时才抵达小肠。因而，一日三餐间隔4~5 小时，从消化上看也是合理的。

字串6 三餐中食物的抉择 ：一日三餐事实抉择 什么食物，怎么停止调配，摘 用什么办法来烹饪，都是有讲究的，而且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食物和动物食物要有必然的比例，更好天天 食 些豆类、薯类和别致 蔬菜。

一日三餐的科学分配是根据 每小我的心理情况和工做需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，假设 某人天天 食 500 克主食，那么迟早各应该食 150 克，中午食 200 克比力适宜 。

早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，天天 食 一顿好的早餐，可使人长命。早餐要食 好，是指早餐应食 一些营养价值高、少而精的食物。

因为人颠末一夜的睡眠，头一天晚长进食的营养已根本耗完，早上只要及时地填补 营养，才气称心 上午工做、劳动和进修的需要。早餐在设想上抉择 易消化、吸收 ，纤维量高的食物为主，更好能在生食的比例上占更高，如斯将成为一天精神的次要来源。

◎早餐的重要性：专家颠末持久看 察发现，一小我早晨起床后不食 早餐，血液黏度就会增高，且活动迟缓，天长日久，会招致心脏病的爆发。因而，早餐丰富不单使人在一天的工做中都精神充沛，并且有益于心脏的安康。

对峙食 早餐的青少年要比不食 早餐的青少年长得壮实，抗病才能强，在学校课堂上表示得愈加凸起，听课时精神集中，理解才能强，进修功效 大都愈加优良 。对工薪阶层来讲，食 好早餐，也是干好根本工做的包管，那是因为人的脑细胞只能从葡萄糖那种营养素中获取能量，颠末一个晚上没有进食而又不食 早餐，血液就不克不及包管足够的葡萄糖赐与 ，时间长了就会使人变得怠倦 乏力，以至呈现恶心、吐逆、头晕等现象，无法精神充沛地投进 工做。

字串4 ◎抱负早餐的要素：一般情状 下，抱负的早餐要掌握 三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再食 早餐最为适宜，因为那时人的食欲最兴旺。

早餐不单要重视 数量，并且还要讲究量量。按成人计算，早餐的主食量应在150~200 克之间，热量应为700 千卡摆布。

当然处置差别劳动强度及年龄差别的人所需的热量也不。

一日三餐安康食谱

几种营养早餐搭配： 周一：全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。

周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。 周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。

周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。 周五：豆沙包、肉松、钱袋蛋、牛奶、拌凉瓜。

周六：鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。 周日：小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。

午餐：凡是上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物量及神经递量消耗增加，新陈代谢也加快，大脑对各类营养素需求量增大。因而，午餐应增加优良卵白量、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素的赐与 量。

餐单示例： 1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗） 2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个） 3. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个） 4. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗） 5. 红豆饭 肉丝青椒 醋烹豆芽 海米圆白菜 晚餐 ： 1. 素馅水饺15个 凉拌黄瓜 蒜茸木耳菜 2. 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦 3. 小馄炖 凉拌萝卜丝 4. 炒饼1两 素焖藊豆 拌海带粉 5. 葱花卷1两 香干芹菜50克 尖椒土豆丝。

一天三餐怎么食 最营养？

科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要食 三餐饭人食 饭不但是为了填饱肚子或是解馋，次要是为了包管身体的一般发育和安康。尝试证明 ：每日三餐，食物中的卵白量消化吸收 率为85%；如改为每日两餐，每餐各食 全天食物量的一半，则卵白量消化吸收 率仅为75%。因而，根据我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐仍是比力合理的。同时还要重视 ，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工做效率；间隔时间假设 太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着食 下顿食物，会使消化器官得不到恰当的歇息，消化功用就会逐渐降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5 小时比力适宜 ，假设 是5~6 小时根本上也符合要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明 ，在早、中、晚那三段时间里，人体内的消化酶特殊 活泼，那阐明 人在什么时候食 饭是由生物钟掌握 的。

◎大脑与一日三餐：人脑天天 占人体耗能的比重很大，并且脑的能源赐与 只能是葡萄糖，天天 大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能供给50克摆布的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑供给足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30~60 秒，在胃中停留4 小时才抵达小肠。因而，一日三餐间隔4~5 小时，从消化上看也是合理的。

三餐中食物的抉择 ：一日三餐事实抉择 什么食物，怎么停止调配，摘 用什么办法来烹饪，都是有讲究的，而且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食物和动物食物要有必然的比例，更好天天 食 些豆类、薯类和别致 蔬菜。一日三餐的科学分配是根据 每小我的心理情况和工做需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，假设 某人天天 食 500 克主食，那么迟早各应该食 150 克，中午食 200 克比力适宜 。

三餐的操行 各有偏重，早餐重视营养、午餐强调全面、晚餐要求油腻。

营养早餐：早餐食谱中可抉择 的食物有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或生果汁，包管卵白量及维生素的摄进 。

丰富午餐：午餐要求食物品种齐全 ，可以供给各类营养素，缓解工做压力，调整精神形态。能够多用一点时间为本身搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或生果沙拉，外加一份高汤。

油腻晚餐：晚餐宜油腻，重视 抉择 脂肪少、易消化的食物，且重视 不该食 得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，形成瘦削，影响安康。晚餐更好抉择 ：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、生果拼盘。偶尔 在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

重视 食物搭配，包罗粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等平衡。食物搭配与营养平衡关系密切 ，关于每一餐来讲，一碗便利面只能供给油脂和少许卵白量以及碳水化合物，所以更好配上一份生果、一份肉类或豆成品，填补 卵白量、维生素和纤维素；关于一天饮食的抉择 ，如午餐食 了汉堡、炸鸡，晚餐就该食 些油腻的食物，出格 是蔬菜。

禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的卵白量营养与奋肉的大致不异，与畜肉差别的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，食 禽肉比食 畜肉更有利于安康。

鱼肉，鱼类的肌肉含卵白量15%-20%，并且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只要1%一3%，其次要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得重视 的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的感化；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必须，故在抉择 肉类食物时，鱼类应为首选。

蔬菜，含有多种矿物量、维生素和食物纤维，在人体的心理活动中起重要感化。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可供给的维生素次要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。此中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物量含量很丰富 ；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收 ，故烹饪那些蔬菜时，应先用开水漂烫，以往 除草酸。专家定见 ，成人每日宜摄进 500克蔬菜，此中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

一天安康饮食食谱搭配

一天安康饮食食谱搭配

一天安康饮食食谱搭配，人的身体安康是很重要的，不但单饮食做息方面要重视 ，愈加要勤加磨练 ，连结安康的饮食就要有法例 ，不克不及太饱也不克不及饿肚子，下面分享一天安康饮食食谱搭配。

一天安康饮食食谱搭配1

礼拜一

早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个、酱黄瓜。

生果：西红柿或白萝卜1个。

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

礼拜二

早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）。

生果：枇杷（或长生果）3～4个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

礼拜三

早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。

生果：鸭梨一个或西瓜一块。

中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。

晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

木曜日

早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个、炒泡豇豆。

生果：香蕉（或黄瓜）1个。

中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

礼拜五

早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。

生果：猕猴桃（或桃子）1～2个。

中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

礼拜六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

生果：草莓（或李子）5～6个。

中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡

腿菇木耳猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

礼拜天

早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

生果：苹果1个。

中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

扩展材料：

食谱即菜谱

菜谱是烹饪厨师操纵各类烹调原料、通过各类烹饪技法创做出的某一菜肴品的烧菜办法。现代餐厅中，商家用于介绍本身菜品的小册子，里面搭配菜图，价位与简介等信息。

“菜谱”一词来自拉丁语，原意为“指示的备忘录”，本是厨师为了备忘的笔录 票据。现代餐厅的菜单，不只要给厨师看，还要给客人看。我们能够用一句话归纳综合：“菜谱是餐厅供给的'商品目次和介绍书。它是餐厅的消费指南，也是餐厅最重要的手刺。

一天安康饮食食谱搭配2

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、动物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、动物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、动物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、动物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令生果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、钱袋蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、动物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、动物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各类鲜鱼150克、动物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、馊总磔铮ㄜ磔?50克、动物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、动物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令生果。

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、动物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、动物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、动物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、动物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令生果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、动物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（别致 蔬菜150克、动物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、动物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：时令生果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、动物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、动物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、动物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、动物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：时令生果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、动物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、动物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、动物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、动物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐：时令生果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、动物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、动物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百适宜 量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、动物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、动物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。

加餐：时令生果。

一天安康饮食食谱搭配3

早餐搭配食谱

一个鸡蛋+全麦面包片+一杯蔬菜汁

各人都晓得早饭必然要平衡搭配，鸡蛋富含卵白量，为身体填补 所需能量，面包片增加饱腹感，蔬菜汁可以促进肠胃的爬动，清理肠道，为驱逐新的一天做好预备

午饭搭配

鸡胸肉+蔬菜+海鲜

脱脂鸡肉的热量较低，时候减肥女性，蔬菜是一日三餐都必不成少的，人体需要填补 足够的维生素气色才气看起来安康，海鲜能够抉择 鱼类，鱼的卵白量较高，富含丰富 的胶原卵白量，是爱漂亮女性的首选

晚饭搭配

一杯酸奶+生果+稀饭

晚饭尽量抉择 低脂，易消化，且重视 不容易食 的太饱。酸奶促进肠胃消化，稀饭和生果随便 消化

少食 多餐

晚饭睡觉半小时前，能够饮 一杯牛奶 ，因为晚饭食 的太少，晚上随便 饿，所以睡前半小时饮 牛奶也有助于睡眠

一日三餐定造食谱针对持久加班熬夜，食 饭没有法例 的上班群体，期看 各人都能定造属于本身的食谱，定时食 饭，食 出安康和标致

成年人经常要工熬夜，持久下往 有损身体安康，爱本身就为本身预备 一些 安康食谱 。下面就让我告诉你带你领会下吧，期看 你喜好!

成年人一周安康食谱

礼拜一：

汉子：以韭菜为主料做成一种 炒菜 。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也能够韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。

女人：猪肾2个，枸杞子30克，将猪肾收筋膜，切片，进 枸杞子同煮汤，调味食用。

礼拜二：

汉子：以大葱的葱白为主料，做成各类合适本身口味的菜肴。

女人：冬虫夏草5-10枚，雄鸭一只。将雄鸭往 毛皮内脏，洗净，放砂锅或铝锅内，加进 冬虫夏草、食盐、姜葱调料少许，加水以小火煨炖，熟烂即可。

礼拜三 ：

汉子：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选此中的1-2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

女人：肉苁蓉15克，水煎往 渣取汁，和羊肉、粳米各100克同煮，肉熟米开汤稠，加葱、姜、盐煮半晌，冷 冬食用。

木曜日：

汉子：晚餐时更好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都能够，但要连红皮食 。也可摆一盘核桃仁。

女人：麻雀2只，往 毛及内脏，放进 菟丝子、枸杞子各15克，共煮熟往 药食肉饮 汤。

礼拜五：

汉子：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜能够做成紫菜汤等。那一天还可食 些牡蛎。

女人：枸杞子30克，鸽子1只，往 毛及内脏后放炖锅内加适量水，隔水炖熟，食 肉饮 汤。

礼拜六：

汉子：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。

女人：公鸡一只，往 内脏，加油和少量盐放锅中炒熟，浩大碗加糯米酒500克，隔水蒸熟食用。

日曜日：

汉子：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。

女人：青虾250克，韭菜100克，洗净，切段后，先以素油煸炒青虾，烹黄酒、酱油、醋、姜片等调料，再加进 韭菜煸炒，嫩熟即可食用。

每晚有一种摆上餐桌，对峙不竭。日常平凡还可备一小碟芝麻或芝麻酱做为调味品，须眉常食 对补肾也有益处。相信 那些食谱会让你和你亲爱的十分滋补

从中医纯补的推理动身，认为鸭依水而生，故其肉有滋阴补肾感化，鸭肉还可补虚生津、利尿消肿，合适因阴虚内热引起的低烧、便秘、食欲不振、干咳痰稠、水肿积液等症，也合适肺结核患者食用。《本草纲目》称鸭肉可“填骨髓、长肌肉、生津血、补五脏”。《日用本草》称鸭肉可“补血行水、养胃生津”。《滇南本草》称：“老鸭同猪蹄煮食，补气而肥体;同鸡煮食,治血晕头痛”。中医学认为鸭肉性冷 ，除可大补虚劳外，还可消毒热、利小便、退疮疖，那是大都温热性肉禽类所少见的。

成年人安康摄生食谱

四红汤

素材 ：红小豆、红枣、花生仁、红糖。

做法

1.红豆洗净，清水浸泡1小时。

2.红枣洗净，温水浸泡半晌。

3.锅中放水，放进 红豆、红枣、花生仁。

4.盖上锅盖，大火煮开。

5.水煮开后，放进 适量红糖，转小火熬煮。

6.偶尔 搅拌，至你喜好的水平，即可关火，盛出。

干贝白菜煲汤

素材 ：干贝、白菜心、火腿、海米、盐、料酒、葱、姜、白胡椒粉、高汤、食用油。

做法

1.将白菜心洗净切成片，葱姜洗净别离 切成段和片。

2.在锅中倒进 油，等油热之后，放进 葱段、姜片炒出香味，倒进 干贝、火腿、海米，点进 少许料酒煸炒，加进 高汤、盐、胡椒粉，锅开后倒进 沙锅中加进 白菜心煮30分钟即可。

枸杞雪梨煲汤

素材 ：枸杞100克，雪梨3-4个，冰糖50克。

做法

1.将雪梨洗净往 皮，切成小块。

2.在锅中倒进 水，把水煮沸，煮沸后加进 雪梨块和枸杞，用小火焖3-5分钟后加进 冰糖，待冰糖完全熔化 后即可食用。

成年人早上安康饮食习惯

1、晨起饮 水

早晨起床后饮 一杯凉开水，有利于肝、肾代谢和降低血压，避免心肌堵塞，有的人称之为“新生水”。有关专家认为，人颠末几个小时睡眠后，消化道已排空，晨起饮一杯凉开水，能很快被吸收 进进 血液轮回，稀释血液，等于对体内各器官停止了一次“内洗涤”。

2、早餐饮 枸杞黑芝麻粥

早餐饮 一碗枸杞黑芝麻粥，明目强身。你能够天天 早晨起床后，用枸杞子5克、黑芝麻30克、红枣5个、大米50克，一路共煮成粥即可。枸杞又被称为明目子，和黑芝麻一样可治疗精血不敷引起的头昏目花、目力减退，红枣补血养目，长时间饮 那种粥既能消弭眼怠倦 症状，又能加强体量。

3、饮 杯蜂蜜水

天天 上午饮 一杯蜂蜜水，促进新陈代谢。蜂蜜是润女人的食物，它能够促使胃酸一般排泄，还有加强肠爬动的感化，有助于将体内储蓄积累下的废料排出。

食谱一：

早餐：小米粥、牛奶250ml、钱袋蛋。

午餐：米饭、鱼香三丝、香菇炒青菜、炝花菜。

晚餐：金银卷、清蒸鲜鱼、青菜虾米汤。

食谱二：

早餐：牛奶250ml、面包、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭、蘑菇炒肉片、炒青菜。

晚餐：馒头、百合虾、牛肉菜汤。

加餐：时令生果。

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安康饮食重视 事项：

1、远离加工食物。制止食用火腿肠、便利面、奶茶等精加工食物，并尽量不摘 用煎炸等烹饪体例，以免摄进 过多的油、盐和反式脂肪。

2、早餐要食 好。英国伦敦帝国粹院研究发现，不食 早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，招致午餐和晚餐摄取“垃圾食物”的几率大增。持久如斯，瘦削症、高血压、高血脂和糖尿病等城市找上门来。

参考材料来源：人民网-3个早中晚三餐的安康食谱

参考材料来源：人民网-安康饮食要重视六个原则