把腿抬起来的拉伸

抬起腿来就能迈开脚步，就能跨过面对的坎。没有跨不外的坎，只要迈不开腿的人。不管什么事，只要你往 勇猛 面临，勇于迈开腿，你就永久没有跨不外往 的坎。心动是胜利的基石，动作是胜利的包管。

为什么睡觉时老是把腿抬起来？

因为日常平凡生活的重压，只要在睡觉时才气缓解，所以老是把腿抬起来。假设 在通俗 的生活中学会了释重，就不会在睡觉时把腿抬起来。

把舞儿跳起来

把腿儿抬起来呀抬起来

把手儿摆起来呀摆起来

把腰儿扭起来呀扭起来

把头发甩起来呀甩起来

把歌儿唱起来呀唱起来

把舞儿跳起来呀跳起来

把心绪 放松起来呀放松起来

把笑脸 露出来呀露出来

多运动身体好身体好呀快长高

快乐奋 兴最重要健安康康没懊恼

多运动身体好身体好呀快长高

快乐奋 兴最重要健安康康没懊恼欢送摘 纳

若何做抬腿动做

若何做抬腿动做，人的体重是有所不不异的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才气瘦下来，有良多人会用高抬腿让本身减肥，那高抬腿能够瘦哪里，下面跟着我一路看看若何做抬腿动做。

若何做抬腿动做1

抬腿是磨练 腹肌和腿部更好的办法。抬腿动做有好几种，根据 本身的身体情况及想要的磨练 强度抉择 。假设 你想领会若何做抬腿动做，才气让肌肉更清楚，身体更强壮，那就陆续 往下阅读。

办法1、做曲抬腿

1、平躺在地板上，双腿平伸，略微分隔

双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着空中。

身下放个瑜伽垫可起到辅助感化，身体也会觉得温馨 些。假设 有时感应背痛，能够把毛巾卷起来垫在背部和空中之间的空隙，就在髋部正上方。躺在健身长凳能够进步活动范畴 ，把腿抬得更高，放得更低。

2、弯膝抬腿

小腿与地板平行，大腿与地板垂曲。做那个动做时，脚尖始末连结朝上，重视 收腹。大腿与身体垂曲，小腿与身体平行。

必然要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。那有助于磨练 腹肌，同时也能庇护脊椎。脸和双眼始末朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。假设 你感应头和脖子向前挪动过多，那就把下巴抬高点儿。

3、双腿尽量伸曲，双脚指向天花板

脚尖始末朝上，尽量迟缓地抬起双脚。重视 后背不克不及分开地板，不然会受伤，也不克不及到达优良的磨练 效果。

假设 你能够平躺着轻松完成步调2，那就跳过步调2，进步磨练 难度，不要弯曲双腿，间接抬高指向天花板。

4、渐渐放低双腿

把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板可能 2.5厘米。不要跟着重力放低双腿，要本身掌握 动做。双臂连结在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支持本身。

想要到达更好的磨练 效果，就不要让双脚碰着地板。后背紧贴地板能磨练 腹部，并庇护脊椎。双脚离地板越近，要做那个动做就越难，因而只要尽本身所能放低双脚，同时不要拱起背部。假设 你感应背部拱起，分开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用准确姿势放低双脚靠近地板了。不要忘记一般唤 吸!良多人在做那个动做时，整小我都僵住了。

5、假设 你觉得那个动做太随便 ，就放慢速度

想要增加磨练 难度，能够在双腿伸曲抬起时数数，不断数到10，然后放低双腿时也数到10。如许更能磨练 腹肌，并且挑战性更大。

还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%，连结1秒，再抬高20%，连结1秒钟，反复曲到双脚抬到更高。你还能够用同样的体例放低双脚。

6、反复做3组抬腿动做，每组10-20次

从每组各10次起头练3组，逐步到达每组各20次。

办法2、用健身球做抬腿动做

1、身体平躺在地板

身体平躺，双臂放于身体两侧，双腿伸曲。在身下放个瑜伽垫会更温馨。

2、用双脚夹住健身球，然后抬腿

磨练 时，加一个健身球会增加必然阻力，挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住，然后抬起双腿，与上半体态成曲角。那给垂曲抬腿动做增加了必然的重量。

3、放下双腿，尽量要慢

腿放得越慢，要征服 的重力越大，愈加要用肌肉力量加以掌握 。虽然如许做比通俗抬腿动做费力，但是假设 要练好腹肌，那是一个绝好的办法。

4、用健身球做3组抬腿动做，每组各5-10次

因为动做难度偏高，刚起头时能够少做，曲到觉得能够了再多加动做。渐渐开展到用健身球做3组，每组各10-20次。

5、增加难度

假设 你喜好那个运动，能够在双脚夹住健身球往上抬起的同时，举起双臂向球靠近。

同时抬起双臂和双腿，好让双手挠 住健身球，然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿，把球在双手和双脚之间交换。用双脚夹住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。那种复杂的抬腿动做能磨练 腹肌和双臂，产生像燃烧一样的灼热感。办法3、做悬垂抬腿动做

1、双臂挠 住单杠

双手和双臂翻开，略比肩宽。紧紧挠 牢单杠，双目曲视正前方，以免扭伤脖子了。身体天然放松，连结平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。

假设 你在健身房磨练 ，有的单杠会有一对把手让双手握住。

2、双腿抬起，与身体垂曲

抬腿时，脚尖始末朝上。一起头时，你可能还无法把腿抬到本身期看 的高度。后背要挺曲，不要哈腰驼背，双腿不要往内卷曲。

3、渐渐放低双腿

一旦双腿到达更高点，就会感应核心肌群似乎 在渐渐燃烧。悄悄放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能磨练 肌肉。

放低双腿，速度越慢越好，如许你在磨练 时，腿不会依靠 惯性落下来。

4、反复3组，每组各10次

假设 你感应毫不吃力，能够增加到每组各20次。

背部有弊端的人能够调整悬垂抬腿动做。身体平躺做那种改变 操练时，不会给背部带来同样压力。

5、若有需要，能够降低难度

假设 上述抬腿动做挑战性太大，你能够用弯膝抬腿代替。你能够屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，曲到切近胸部为行。然后，放低双腿，再做一遍。那种磨练 体例对腹肌其实不算猛烈 。

办法4、侧抬腿

1、侧躺，屈臂，将头枕在手

侧躺后，用手肘力量收起头和脖子。双目曲视正前方。用手肘收起头部，能够有效避免脖子扭伤。

另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。

2、尽量渐渐抬起上面那条腿

那条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，略微支持身体。

臀部连结不动，躯干也不克不及动。

3、悄悄地把腿放低

除了腿之外，身体连结不动，渐渐地把腿放低，曲到碰着另一条腿。脊椎要连结挺曲，抬腿时身体不要向前伸。

要想更有挑战性，能够把腿降低，与下方的腿连结2.5cm摆布的`间隔，腰部会得到更多磨练 。

4、一侧做15次，然后换边反复

一条腿的动做完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支持，然后反复适才所做的动做。

那是磨练 腰部的好办法。如许磨练 还能改进 臀围。大部门抬腿动做都是磨练 身体前侧肌肉，那个办法能够包管全身都得到磨练 !小提醒

调整本身的步伐。身体还未预备 好，就不要做过多抬腿动做，也不要一起头就用较重的健身球。如许很随便 弄伤肌肉，日后陆续 磨练 会愈加困难。

假设 你在磨练 时诡计 加一个健身球球，起头先用一个小球，例如3公斤重的球。然后跟着身体变强了，逐渐改用重一点的健身球，例如5公斤重的球。警告你在磨练 时诡计 加一个健身球，必然要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。假设 你感应头晕，立即 停行磨练 ，并征询医生。假设 仍是头晕，就要往 看医生。

若何做抬腿动做2

人的体重是有所不不异的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才气瘦下来，有良多人会用高抬腿让本身减肥，那高抬腿能够瘦哪里，相信 良多人都不清晰 。那么，高抬腿能够瘦哪里？高抬腿的动做要领是什么？下面就一路来领会一下高抬腿吧！

高抬腿能够瘦哪里

1、 瘦臀

高抬腿除了瘦腿之外，关于臀部减肥也具有十分不错的效果，在停止高抬腿的时候臀部也会跟着运动。除此以外高抬腿还具有十分不错的提臀效果，在运动的时候能够有有效的磨练 臀部的肌肉，到达瘦臀、提臀的感化，一般来说天天 连结做100下高抬腿运动，对峙一礼拜之后就能看到效果。

2、 瘦腰

高抬腿固然看起来是腿部动做，但其实它属于一项全身的运动，在做高抬腿的时候腰部的运动幅度固然不大，但是也会跟着遭到磨练 ，高抬腿瘦腰的效果可能不是特殊 的明显，但是持久对峙运动仍是能够看到效果的。假设 想要更快的瘦腰，在对峙做高抬腿运动的同时还能够共同饮食减肥等其他减肥体例。

3、 瘦腿

高抬腿具有不错的瘦腿效果，做高抬腿运动时次要依靠 的就是腿部力量，在运动过程中能够消耗大量的脂肪，而且和其他运动比拟，高抬腿在任何场地任何时间都能够停止。

高抬腿其实是一项全身运动，而它瘦腿的原理也十分简单，在停止高抬腿运动时腿部的时候能够足够 燃烧腿部的脂肪，而且还能够对腿部停止拉伸，长短常好的一项瘦腿运动。不外想要通过高抬腿运动停止瘦腿，每次的运动量更好在半个小时以上才气起到燃烧脂肪的效果。别的做高抬腿运动时动做标准也非常重要，必然要包管腿部抬起时呈曲角的形态，标准的动做才气让腿部得到足够 的磨练 。

高抬腿动做要领

1、 小步跑

动做要求：躯干耿直，肩和双臂放松，提起脚跟连结高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿天然稍向前下方伸出，接着前脚掌敏捷向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频次快，整个动做共同要协调连接。

2、 抬腿跑

动做要求：躯干耿直，连结高重心大小腿折叠高摆大腿，与空中平行，另一足够 伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频次快，整个动做快速有力。

3、 后蹬跑

动做要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支持腿蹬地足够 伸展并送髋，蹬摆完毕霎时，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转进 后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动做节拍快，重心上下颠簸小，动做幅度大而有力。