如何放松腰肌

1. 利用瑜伽或普拉提释放腰部压力
2. 长期久坐或站立可能导致腰部肌肉紧绷，引发疼痛，定期进行瑜伽或普拉提有助于缓解肌肉紧张，使腰部肌肉得以放松。
3. 保持良好坐姿与站姿也能减轻腰部负荷，预防不适，每隔一小时起身活动，进行简单伸展是很好的习惯。

如何从零基础入门球瑜伽

球瑜伽，又称健身球瑜伽，采用柔韧的聚氯乙烯材质制作，能均匀按摩身体接触点，带来舒适的按摩效果。

通过球瑜伽，你可以强化核心稳定性，同时锻炼腿部、臀部和手臂的力量，为日常训练增添趣味性，同步配合有节奏的呼吸，不仅有助于肌肉放松，还能燃烧脂肪，提升专注力，减缓心理压力，并增强四肢和脊柱的耐力。

<p>为了安全练习，球瑜伽通常需搭配瑜伽垫使用，降低受伤风险，以下是选择合适瑜伽球尺寸的一般指南：

- 身高1.5到1.55米，选择55厘米直径的球。

- 身高1.6到1.65米，选择60厘米直径的球。

- 身高1.65到1.7米，选择65厘米直径的球。</p>

<p>球瑜伽中的呼吸技巧包括三种：

- 普拉提呼吸法：鼻子吸气，放松全身；呼气时收缩腹部，启动肌肉锻炼。

- 瑜伽腹式呼吸法：鼻子吸气，放松全身；呼气时收缩腹部，激活肌肉力量。

- 自然呼吸：维持正常的呼吸模式，适用于初学者。</p>

<p>以下是七种适合初学者的球瑜伽动作示例：

1、坐球式：尝试坐下，保持大腿与地面平行，脊椎挺直，保持平衡，自然呼吸，维持10次呼吸。

2、抱球幻想椅式：双脚打开与肩同宽，屈膝坐低，臀部后移，膝盖不超脚尖，保持5到10次呼吸。

3、球上卷腹：背部平躺于球上，双腿成90度角，手抱头部，呼气卷腹，肩离球面，吸气还原，重复20到40次。

4、单腿支撑深蹲：右腿靠球内侧，双手交叉胸前，呼气屈左膝，保持平衡，吸气伸直，做10个深蹲。

5、仰卧夹球抬腿：仰卧，双腿夹球，伸直，呼气抬腿至垂直地面，保持1到2分钟。

6、直腿臀桥：仰卧，双腿放球后跟，伸直，手压地，呼气起臀，保持1分钟。

7、平板支撑：双腿小腿放球，手掌撑地，核心收紧，保持10到15次呼吸。</p>